Trénink

Pojem křídla, který se v 90. letech používal jako synonymum pro široký sval zádový alias latissimus dorsi, z posiloven v podstatě vymizel. V té době však bylo běžné říkat, že dnes jsou na pořadu dne křídla a poté třeba tricepsy. Otázkou však je, proč se těmi křídly tak zabývám.

V určité fázi vývoje, kdy máte nazvedaných tolik tun, že by to neuvezl ani vlak a trávícím traktem Vám prošlo více proteinů, než oběma Vašim rodičům dohromady za celý jejich dosavadní život, se dostanete do bodu, kdy svaly přestanou růst. Stagnace je nevyhnutelná snad v každém sportovním odvětví. Lze tedy zdokonalit dokonalé? Samozřejmě to lze. Jak říkal Arnold ve filmovém dokumentu Pumping iron:

V článcích o tréninkových metodách se zabýváme, jak jste si mnozí jistě všimli, netradičními technikami, které slouží k oživení tréninku, zlepšení vzhledu, překonání stagnace a celkové podpoře výkonnosti. Trojsérie nejsou výjimkou. Jejich princip a způsob provedení je o level výše, než supersérie.

Svalstvo je nutné neustále šokovat. Když neobměňujete pravidelně trénink, svaly si na zátěž přivyknou a začnou stagnovat. Stagnace je nepřítelem svalového rozvoje.

Jednadvacítky jsou technikou, jejíž název je odvozen od počtu opakování provedených v jedné sérii. Zvláštností je způsob cvičení, kdy prvních sedm opakování je provedeno v horní polovině rozsahu pohybu...

V poslední části článků o periodizaci tréninku se zaměříme na maximální zviditelnění muskulatury a udržení svalových přírůstků za současného odbourávání podkožního tuku. Součástí tohoto procesu je nezbytné dodržování speciálního stravovacího programu.

„Těžká povinnost“ – tréninkový systém, který zpopularizoval Mike Mentzer – Mr. Olympia 1979 v těžké kategorii. Mentzer ovšem nebyl vynálezcem tohoto systému. Autorem je Arthur Jones a Mentzer se jím nechal inspirovat při jednom setkání v sedmdesátých letech.

Po ukončení objemové fáze se nacházíte ve stavu, kdy jste na sebe nalepili několik kilo hrubé hmoty. Do jaké míry bude hmota kvalitní, bude záležet na způsobu stravování a Vašem tělesném somatotypu. Nicméně, ideální je udržet procento podkožního tuku kolem 12-15%.

Pro získání vytrvalosti v síle, nárůstu síly a zlepšení rozvoje svalových partií jsou kumulované série vhodnou variantou, jak toho docílit. Od slova kumulace lze odvodit, že dochází k hromadění jednotek, které se v silovém tréninku používají. V tomto případě se jedná o kumulaci opakování s rostoucím počtem sérií.

Pro napsání tohoto článku mě inspiroval dotaz jednoho z čtenářů. V názvu uvedený systém je známý několik desetiletí. Nedávno byl oprášen a prezentován pod názvem German volume training,....

Izometrická kontrakce je vědomé zatínání svalů bez zátěže sloužící k maximálnímu oddělení svalových skupin. Z toho vyplývá, že technika se praktikuje především v předsoutěžním období.

Pod pojmem striktní opakování se neskrývá nic jiného, než učebnicové provedení cviku bez zapojení pomocných svalových partií. Úplně to však není možné, protože do činnosti se během každého cviku zapojují také svaly pracující se zatěžovanou svalovou partií (synergisté), nebo proti ní (antagonisté).

Každé opakování se skládá z pozitivní fáze, kdy je zátěž zvedána, a z negativní fáze, kdy je zátěž spouštěna. Během negativní fáze lze pohyb brzdit o několik sekund déle, protože v této fázi mají svaly větší sílu, než v pozitivní. Princip tedy spočívá v prodloužení doby opakování a tím i k prodloužení doby svalové práce - svalového napětí.

Nově nabytou a zvýšenou sílu ze silové přípravy zužitkujeme v objemové fázi. Objemová fáze může být libovolně dlouhá. Záleží na tom, jestli periodizace tréninku bude zakončena soutěží, nebo je dostatek času na budování objemů.

Z hlediska posouvání výkonnosti je silová příprava v kulturistice nepostradatelnou součástí. Samotnou silovou přípravou příliš nezlepšíte svalový objem či definici. Popravdě řečeno, během silové přípravy se Váš vzhled spíše zhorší, svalový tonus mírně opadne. Je potřeba si uvědomit, že silová příprava slouží k tomu, abyste se zlepšili v navazující objemové přípravě. Uvedeme si to na následujícím příkladu.

Osobně jsem zařazoval poloviční opakování v rámci silové přípravy. Je to perfektní způsob jak překonat stagnaci. Pro názornost si představte, že Váš maximální výkon v benchpressu na jedno opakování je 120 kg. A vy se nemůžete pohnout dále.

Při aplikaci tohoto principu jsou svaly vystaveny maximálnímu stresu na konci každého opakování. Pro navození vrcholného stahu je nutné zastavit v poloze, kdy jsou svaly maximálně smrštěny a několik sekund v této pozici setrvat.

Drop (shazované) série jsou další technikou pro překonání stagnace a posunutí svalového rozvoje o level výše. Jsou vhodné nejenom pro začátečníky, ale i pro pokročilé kulturisty. S úspěchem je lze zařadit do objemového i předsoutěžního tréninku. S touto technikou lze dosáhnout výborného napumpování během jediné série.

Kulturisté mívají potíže s rozvojem některých svalových skupin. Problém může být v sekundárních svalových partiích, které se při tréninku primární svalové partie zapojují do činnosti a v případě jejich slabšího rozvoje ovlivňují velikost použité zátěže a provedení počtu opakování.

Metodu lze úspěšně spojit se systémem rep pausing. Zatímco u rest pause série se provádí jedno opakování s maximální váhou, poté si 10-12 sekund odpočinete a provádíte další opakování a to až do doby, než provedete 6-8 opakování (není výjimkou, když si zátěž po čtvrtém opakování lehce snížíte), rep pausing využívá stejného pricipu s tím rozdílem, že hmotnost závaží není maximální, ale lehká

Tato technika je určena k překonání stagnace a k dosažení lepší kresby svalstva. Uplatnění najde v přípravě na soutěž a kdykoliv, kdy je potřeba shodit tuk a svaly zvýraznit. Též zvyšuje kardiovaskulární kondici. Techniku není vhodné zařazovat do objemové přípravy, s výrazným nárůstem svalové hmoty spíše nepočítejte.

Dvojitý nápor - tyto slova vystihují tréninkovou techniku, kterou Vám dnes představím. A nápor je to v pravém slova smyslu nejenom po fyzické, ale i po psychické stránce. Technika je určena pro vyspělé cvičence, začátečníkům a mírně pokročilým doporučuji, aby zvolili raději něco jiného.

Tento princip je určen pro zlepšení zaostávajících svalových partií. Pokud máte slabé například tricepsy, tak je můžete procvičovat díky vloženým sériím i v tréninkové dny, ve kterých nejsou na pořadu dne. Jestliže procvičujete kvadricepsy a hamstringy, zařazujte každou druhou až třetí sérii cvik na tricepsy. Po dokončení tréninku stehenního svalstva o dvaceti sériích tak odcvičíte 6 - 10 sérií na tricepsy.

Supersérie - dvě po sobě jdoucí série různých cviků na stejnou svalovou partii. Budete překvapeni, kolik má v sobě procvičovaný sval síly, když skončíte s prvním cvikem a přejdete na druhý. Doporučuji, abyste kombinovali těžší cvik s lehčím, např. tlakový s tahovým. Mezi kulturisty jsou supersérie poměrně často využívány pro překonání stagnace

Vlastníci tohoto somatotypu mají s budováním svalové hmoty nejvíce práce. K charakteristickým rysům ektomorfa patří celkově hubená postava. V posilovně by se měli držet s intenzitou cvičení a objemem tréninku při zemi a za každou cenu šetřit energií i mimo posilovnu.

Vlastníci tohoto somatotypu mají s budováním svalové hmoty nejvíce práce. K charakteristickým rysům ektomorfa patří celkově hubená postava. V posilovně by se měli držet s intenzitou cvičení a objemem tréninku při zemi a za každou cenu šetřit energií i mimo posilovnu. Vzhledem k tomu, že zde doporučuji trénink pro mladistvé do 18-ti let věku, tak jsou vyřazeny tlakové cviky kvůli možné

Mezomorfové – jedinci, kteří snadno nabírají svalovou hmotu. Mají ze všech somatotypů nejméně práce s budováním svalnaté postavy, začátečníci mají viditelné výsledky již v prvních několika měsících od zahájení tréninku se zátěží. Přesto by si měli sportovci obdarovaní tímto pro kulturistiku výhodným typem postavy dávat pozor na přetrénování. V

Mezomorfové – jedinci, kteří snadno nabírají svalovou hmotu. Mají ze všech somatotypů nejméně práce s budováním svalnaté postavy, začátečníci mají viditelné výsledky již v prvních několika měsících od zahájení tréninku se zátěží.