93. - Jak se stát mistrem světa - Treninkové techniky pro pokročilé - trojsérie

V článcích o tréninkových metodách se zabýváme, jak jste si mnozí jistě všimli, netradičními technikami, které slouží k oživení tréninku, zlepšení vzhledu, překonání stagnace a celkové podpoře výkonnosti. Trojsérie nejsou výjimkou. Jejich princip a způsob provedení je o level výše, než supersérie.  

Na rozdíl od supersérií, ve kterých jsou řazeny dvě série odlišných cviků na tutéž partii po sobě bez odpočinku, jsou trojsérie rozšířenou obdobou, ve které se vykonávají tři série odlišných cviků na stejnou partii bez odpočinku. Zařazením trojsérií v zásadě nezískáme nic, co bysme již dříve nepopisovali. V objemové přípravě lze systém využít k překonání stagnace, pak je vhodné jej zařadit krátkodobě, nebo pouze na zaostávající partie, ovšem s využitím nízkého počtu opakování v rozsahu 4-8.

V předsoutěžní přípravě, nebo při požadavku redukce hmotnosti je systém efektivnější, protože se práce svalu kumuluje a tudíž jsou vytvářeny podmínky pro nadměrný vznik laktátu, který je v rámci Coriho cyklu odstraňován v játrech za současného spalování tuků, který je zde využíván jako energetický zdroj, nehledě na to, že v trénovaném svalstvu se po delší dobu udržuje vyšší teplota, což příznivě působí na uvolňování tuků z podkoží. Cviky se řadí od nejtěžšího k nejlehčímu a vykonává se střední až vyšší počet opakování (8-15) a to tak, že se snižující se náročností cviků, stoupá počet opakování. Jako příklad nám poslouží tréninkový program na tricepsy:

1. série - tlaky za hlavou s lomenou tyčí, 8 opakování
2. série - tricepsové stahování kladky, 10-12 opakování
3. série - kick-back, 15 opakování

Tento kruh opakujte 3-4 krát, dle Vašich priorit a stupně trénovanosti. Pauzy mezi jednotlivými trojsériemi by němely přesáhnout minutu, což je při požadavku odbourání podkožního tuku v podstatě klíčové - zvyšuje se tím intenzita.

Ještě příklad pro použití v objemové fázi, pro změnu na prsa:

1. série - bench-press, 4-6 opakování
2. série - tlaky s jednoručkami na šikmé lavici, 6-8 opakování
3. série - pull-over, 8 opakování

Trojsérii opakujte maximálně 3 krát, délka pauzy mezi jednotlivými trojsériemi může dosahovat až 180 sekund pro důkladnou regeneraci a obnovu ATP, CP a glykogenu ve svalstvu. Zátěže jsou pochopitelně vyšší, než v případě použití systému trojsérií k redukci tuku.

Trojsérie lze však v rámci zvýšení efektivity pojmout nejenom jako komplex tří cviků, ale také jako tři sestavy trojcviků na tutéž partii. Pak už se dostáváme z hlediska náročnosti o stupínek výše, proto by začátečníci tento způsob skutečně neměli zkoušet.

Pakliže vlastníte tréninku odolnou svalovou partii a nemůžete pásku krejčovského metru posunout při měření obvodu ani o centimetr za rok, tak vyzkoušejte níže uvedený způsob. I zde platí, že při změně počtu opakování může tato varianta trojsérií dobře posloužit k odbourávání tuků. Předveďme si to na tréninku nohou:

a) první trojcvik
1. série - přednožování
2. série - zanožování
3. série - zadní dřepy

b) druhý trojcvik
1. série - hacken dřepy
2. série - čelní dřepy
3. série - zanožování ve stoji

c) třetí trojcvik
1. série - zadní dřepy
2. série - leg-press
3. série - mrtvý tah s propnutými koleny

Mezi jednotlivými trojcviky zařazujte pauzu 60-180 sekund dle způsobu využití systému (krátká pauza - redukce tuku, delší pauza - překonání stagnace, růst).

Výše uvedenou sestavu trojcviků opakujte 2-3 krát v závislosti na způsobu využití a stupně trénovanosti.

Posledním způsobem, a také nejzábavnějším, jak využít trojsérie, je vykonávat tři série různých cviků na tři odlišné partie. Tato "legrácka" je pro opravdové fajnšmekry a příliš často se s ní nesetkávám. Jak na to? Stanovíte si na každý tréninkový den tři partie, které budete procvičovat, např:

1. den - záda, prsa, ramena
2. den - tricepsy, bicepsy, předloktí
3. den - kvadricepsy, hamstringy, lýtka

...a stejně jako v předchozích odstavcích zvolte tři cviky, kterými budete v rámci jedné trojsérie procvičovat všechny zvolené partie najednou takto:

a) opakujte 3-4 krát níže uvedenou sestavu
1. série - přítahy velké činky v předklonu (záda)
2. série - pull-over (prsa)
3. série - upažování (ramena)

Všimněte si, že na záda je zvolen náročnější cvik, než na prsa a ramena, která jsou procvičena tahovými cviky. Proto k prsům v následujícím trojcviku přiřadím tlakový cvik, zatímco záda a ramena budou s méně náročnými cviky:

b) opakujte 3-4 krát níže uvedenou sestavu
1. série - shyby před hlavu (záda)
2. série - tlaky s jednoručkami (prsa)
3. série - předpažování s velkou činkou (ramena)

V dalším trojcviku upřednostněte ramena na úkor zbylých partií:

c) opakujte 3-4 krát níže uvedenou sestavu
1. série - stahování kladky za hlavu úzkým úchopem (záda)
2. série - rozpažování na šikmé lavici (prsa)
3. série - military press (ramena)

Mezi jednotlivé trojsérie vkládejte pouzu 60-180 sukund na základě Vašich požadavků na účinnost systému (redukce tuku, stimulace růstu svalové hmoty).

Stejným způsobem postupujte při sestavování trojsérií na ostatní svalové partie. Zásobníky cviků naleznete na tomto webu v sekci "Cviky", kde jsou zásobníky dále rozděleny na jednotlivé svalové partie. U každého cviku naleznete podobný popis techniky a zaměření.

Doufám, že Vám trojsérie obohatí Váš repertoár tréninkových metod. Tato nevšední technika je opravdu účinná a stojí za vyzkoušení.

Výběr produktů z eshopu:

IMPULSE FITNESS IF-SPC - Posilovací .. Lavice na biceps je klas...

IMPULSE FITNESS - Bicepsová Posilov .. Bicepsová lavice s pevno...

XXTREME FITNESS FLOOR 8 - sportovní .. ...

Nadpis: Email: Napsat příspěvek:
Zadejte text z obrázku: