56. - Jak se stát mistrem světa - Tréninkové techniky pro pokročilé - Předpětí
 Kulturisté mívají potíže s rozvojem některých svalových skupin. Problém může být v sekundárních svalových partiích, které se při tréninku primární svalové partie zapojují do činnosti a v případě jejich slabšího rozvoje ovlivňují velikost použité zátěže a provedení počtu opakování.
Jako příklad použijeme prsní svaly. Při vykonávání těžkých tlaků na prsní svaly se jako sekundární partie zapojují do činnosti také tricepsy. Pokud jsou tricepsy slabé, dochází k jejich vyčerpání dříve, než dojde k vyčerpání prsních svalů, pro které je cvik určen.
Prsní svaly tak zůstávají podtrénované a požadovaný výsledek se nedostaví. Technikou předpětí tomu lze zabránit.
V čem technika předpětí spočívá:
Provedením několika izolovaných většinou jednokloubových cviků na primární svalovou skupinu, u kterých se nezapojuje partie sekundární. Dojde tak k předpětí hlavní partie, která při pozdějším zapojení vícekloubového cviku se zapojením sekundární partie bude vyčerpána dříve, čímž dojde k dokonalé stimulaci svalových vláken k růstu.
Příklady tréninků prsních svalů s použitím techniky předpětí:
1.
a) stahování protisměrných kladek
b) pull-over
c) benchpress nebo tlaky s jednoručkami
2.
a) pec-deck
b) rozpažování hlavou nahoru
c) benchpress nebo tlaky s jednoručkami hlavou dolů
Nesprávně sestavený trénink (v případě stagnace prsních svalů):
a) benchpress
b) tlaky s jednoručkami
c) rozpažování
Dalším důvodem pro zařazení techniky předpětí je vzrůstající zátěž. Pokud jako první cvičíte benchpress metodou vzrůstající pyramidy, tak po dobu, kdy je zátěž zvyšována, stimulujete svaly k růstu. Poslední série s lehkou váhou na tzv. dopumpování, kterou většina kulturistů zařazuje, již svaly k růstu nedonutí, protože byla snížena zátěž a stimulace tak nebyla dostatečná.
Jenže při benči také používáte nejvyšší zátěž ze všech cviků. Takže pokračováním tlaků s jednoručkami již svaly k růstu nestimulujete, protože nebyla překonána dosažená hranice z předchozího cviku. Pokračováním tréninku rozpažováním, kdy je opět zátěž snížena jenom ztrácíte čas a pálíte glykogen a svalovou hmotu, k překročení použité zátěže ani při benči, ani při tlacích s jednoručkami totiž nedošlo. V obráceném postupu však stimulujete svaly nejlehčím cvikem, např. rozpažováním.
V dalším cviku lze použít tlaky vsedě, kde zvládnete vyšší zátěž, než při rozpažování a opět stimulujete svaly k růstu. V posledním cviku při zařazení benchpressu bude zátěž nejvyšší ze všech předchozích cviků a opět dojde k další stimulaci svalových vláken pro růst. Technika předpětí je tedy efektivnější, než na první pohled vypadá.
Názorné vysvětlení:
nesprávně sestavený trénink:
a) benchpress
1. série, hmotnost činky 65 kg, 12 opakování - stimulujete svaly k růstu
2. série, hmotnost činky 75 kg, 10 opakování - stimulujete svaly k růstu
3. série, hmotnost činky 82,5 kg, 8 opakování - stimulujete svaly k růstu
4. série, hmotnost činky 60 kg, 15 opakování - nestimulujete svaly k růstu
b) tlaky vsedě na stroji
1. série, hmotnost činek celkem 40 kg, 12 opakování - nestimulujete svaly k růstu
2. série, hmotnost činek celkem 50 kg, 10 opakování - nestimulujete svaly k růstu
3. série, hmotnost činek celkem 60 kg, 8 opakování - nestimulujete svaly k růstu
c) rozpažování
1. série, hmotnost činek celkem 30 kg, 12 opakování - nestimulujete svaly k růstu
2. série, hmotnost činek celkem 35 kg, 10 opakování - nestimulujete svaly k růstu
3. série, hmotnost činek celkem 40 kg, 8 opakování - nestimulujete svaly k růstu
Z deseti sérií tréninku na prsní svaly jste pouze ve třech sériích stimulovali svaly k růstu.
správně sestavený trénink:
a) rozpažování
1. série, hmotnost činek celkem 30 kg, 12 opakování - stimulujete svaly k růstu
2. série, hmotnost činek celkem 35 kg, 10 opakování - stimulujete svaly k růstu
3. série, hmotnost činek celkem 40 kg, 8 opakování - stimulujete svaly k růstu
b) tlaky vsedě na stroji
1. série, hmotnost činek celkem 45 kg, 12 opakování - stimulujete svaly k růstu
2. série, hmotnost činek celkem 50 kg, 10 opakování - stimulujete svaly k růstu
3. série, hmotnost činek celkem 55 kg, 8 opakování - stimulujete svaly k růstu
c) benchpress
1. série, hmotnost činky 65 kg, 12 opakování - stimulujete svaly k růstu
2. série, hmotnost činky 75 kg, 10 opakování - stimulujete svaly k růstu
3. série, hmotnost činky 82,5 kg, 8 opakování - stimulujete svaly k růstu
4. série, hmotnost činky 90 kg, 6 opakování - stimulujete svaly k růstu
V praxi uvádí většina špičkových kulturistů příklady tréninků, které jsou v článku označeny jako nesprávně sestavené. Rozvoj svalových partií je totiž otázkou genetiky a pákových poměrů mezi končetinami a trupem. A také ne každý končí sérii benchpressu tím, že mu odpadnou tricepsy dříve, než prsní svaly.
Dalším aspektem, který je nutno brát v potaz, je masivní zneužívání zakázaných anabolických látek v kulturistice, po kterých to roste jaksi samo.
Pak tito "sportovci" nemusí řešit, jak se dopracovat ke kýženému výsledku. Výše popsaná technika je tedy určena pro naturální sportovce, kteří mají problémy s rozvojem některé svalové partie a hledají způsob nápravy.
Výběr produktů z eshopu:
Lavice na biceps je klas... | 
Bicepsová lavice s pevno... | 
... |
|
26,0%
15,4%
28,5%
14,7%
15,4%
