60. - Jak se stát mistrem světa - Tréninkové techniky pro pokročilé - Poloviční opakování

Pro sílu:    
Osobně jsem zařazoval poloviční opakování v rámci silové přípravy. Je to perfektní způsob jak překonat stagnaci. Pro názornost si představte, že Váš maximální výkon v benchpressu na jedno opakování je 120 kg. A vy se nemůžete pohnout dále. Ovšem u benchpressu je také nejtěžší dostat činku od prsou do první poloviny opakování. Zhruba v polovině dráhy se nachází tzv. mrtvý bod, který je nutný překonat, abyste dokončili zdvih.

Pokud se však délka opakování zkrátí tak, aby se činka nalézala nad tímto mrtvým bodem, tzn. činka se pohybuje od propnutých paží zhruba do poloviny dráhy pohybu, zjitíte, že v této fázi pohybu máte také největší sílu. Dokonce je síla vyšší a vy tak můžete naložit na činku více kilo, než když provádíte striktní opakování v celé dráze pohybu. Pro překonání výkonnostní stagnace proto zkraťte opakování na polovinu. Rázem můžete cvičit s větší váhou. Opakování postupem času prodlužujte směrem k mrtvému bodu, nebo i za něj, aby síla rostla v celé dráze pohybu.

Další možností je, že poloviční opakování zařadíte na měsíc. Během této doby  zvyšujte postupně hmotnost používaných zátěží. Poté vyzkoušejte zdvih v celé dráze pohybu. Nárůst síly a hmoty je téměř zaručený. Poloviční opakování doporučuji zařazovat u těžkých základních vícekloubových cviků jako jsou tlaky s jednoručkami na ramena i prsa, dřepy, benchpress, leg-press, mrtvý tah (dotahy z vyvýšené platformy), tricepsové tlaky, military press apod.

Výjimkou nejsou ani bicepsové zdvihy s velkou činkou, které můžete vykonávat z napnutých paží do vodorovné polohy.

Pro tvar svalů:
Z hlediska svalů způsobují poloviční opakování větší městnání krve a tím důraznější napumpování. Svaly jsou nuceny pracovat pouze ve zkrácení, což umožňuje u dlouhých a plochých svalů vybudovat vyšší a masivnější svalová bříška.

Fázi omezení pohybu je však nutné přesunout mezi začátek a konec zdvihu. Poloviční opakování pro lepší napumpování a získání větších svalových vrcholů se přesouvá k polovině celkového dráhy opakování. Od poloviny dráhy pohybu vykonávejte zkrácené pohyby, aby nedošlo k úplnému propnutí či kontrakci svalstva.

Velkým praktikem a zastáncem této techniky byl dvojnásobný Mr. Olympia Sergio Oliva.

Výběr produktů z eshopu:

IMPULSE FITNESS IF-SPC - Posilovací .. Lavice na biceps je klas...

IMPULSE FITNESS - Bicepsová Posilov .. Bicepsová lavice s pevno...

XXTREME FITNESS FLOOR 8 - sportovní .. ...

Nadpis: Email: Napsat příspěvek:
Zadejte text z obrázku: