74. - Jak se stát mistrem světa - Periodizace tréninku - Rýsovací fáze

V poslední části článků o periodizaci tréninku se zaměříme na maximální zviditelnění muskulatury a udržení svalových přírůstků za současného odbourávání podkožního tuku. Součástí tohoto procesu je nezbytné dodržování speciálního stravovacího programu.

Protože se tento seriál článků zabývá tréninkovými metodami, bude dieta a s ní související suplementace popsána v jiném článku na tomto webu. Přesto zde zmíním některá základní pravidla pro celkové pochopení problematiky tréninku v předsoutěžní přípravě.

Pro stanovení celkového objemu tréninku je nutné vědět, kterou cestou se chcete ubírat. Podkožní tuk lze totiž odbourávat více tréninkovými způsoby:

1. Nemáte příliš času a nechcete se příliš zabývat aerobní činností:
V tomto případě využívejte veškerých dostupných intenzifikačních metod silového tréninku, jako jsou supersérie, trojsérie, gigantické série, shazované série atd. Počet opakování v sérii by se měl pohybovat mezi 15-20, lze lehce navýšit počet sérií či cviků a v rámci možností zvýšit také počet tréninkových jednotek na 5-6 týdně.

V podstatě nutností je cvičit až do selhání a maximální produkce laktátu, který je využit v Coriho cyklu v procesu glukoneogeneze (obnova jaterního potažmo svalového glykogenu) za výrazného využití tuků jako zdroje energie. Při nedostatku času a zároveň snaze odbourat podkožní tuk musí být tréninky intenzivní, aby došlo alespoň k částečné náhradě absence aerobního tréninku.

Srdce stejně nepozná, jakým způsobem byla zvýšena tepová frekvence nutná pro efektivnější uvolňování tuků do krevního řečiště. Proto je nutností cvičit rychle, čímž je myšleno s krátkými pauzami mezi sériemi. Nadměrná svalová práce se striktními dietními postupy si může vybrat svou daň v podobě odbourávání svalů, což je problém všech uvedených variant. Jenže při navýšení počtu opakování v sérii s jejich řazením do supersetů apod. je metabolický obrat svalových aminokyselin vyšší, rozpad svalstva tedy pravděpodobnější.

Tím se tato varianta stává náročnější na suplementaci a celkový příjem bílkovin. Též nebude vhodné příliš drastické snižování sacharidů ve stravě a zároveň se vyvarujte prudkému poklesu hmotnosti.

Příklad tréninkového rozpisu:

2. Rádi cvičíte spíše silově a delší aerobní činnost Vám nevadí:
Ponechejte trénink se zátěží v dosavadním objemu, tzn. počtu tréninkových jednotek, cviků, sérií i opakování a výrazně navyšte kardiovaskulární činnost na trenažérech. Pak je tedy jasné, že trénink se oproti předchozím fázím příliš nezmění.

Lze samozřejmě změnit cviky pro navození silnějšího tréninkového stimulu, nicméně to bude zřejmě vše, co byste měli udělat. „Pálení“ tuků bude věcí aerobní činnosti vykonávané po silovém tréninku v délce 30-50 minut, nejlépe se střídáním intenzity známém pod názvem „intervalový trénink“.

Tento přístup Vám dozajista pomůže velmi dobře udržet vybudované svalové objemy a současně odbourat podkožní tuk. V dietě postačí snížit příjem sacharidů pod dlouhodobý průměr s jedním dnem v týdnu, kdy bude jejich příjem trojnásobný, nebo lze praktikovat sacharidové vlny.

Z praxe doporučuji první možnost. Sacharidové vlny totiž výrazně ovlivňují psychiku, projevuje se náladovost, podrážděnost a neschopnost se dlouhodobě soustředit. Vše závisí na osobních zkušenostech a schopnosti snášet výkyvy glykémie.

Příklad tréninkového rozpisu:

3. Kulturistikou žijete a v přípravě jste schopni trénovat dvoufázově:
Tento přístup se mi osvědčil a rád jsem ho zařazoval na poslední měsíc předsoutěžní přípravy, byť na to padla většina dovolené. Ti, kteří jsou schopni takto trénovat 12-16 týdnů mají nespornou výhodu v tom, že mezi jednotlivými tréninkovými jednotkami je dostatek času na regeneraci. Protože tréninkových jednotek je 10-12 týdně, je možné si tréninkové dávky více rozmělnit a věnovat se nejvýše dvěma svalovým partiím v rámci jednoho tréninku.

Za předpokladu, že dodržíte podobný přístup k silovému tréninku jako v objemové fázi aspoň z hlediska počtu opakování v rozmezí 8-12 a stejného objemu sérií, dosáhnete 2x denně stavu, kdy se bude tuk uvolňovat do krevního řečiště k dalšímu využití v játrech a mitochondriích bez výrazného rizika odbourávání svalové hmoty. Opět je však nutné cvičit do selhání a neustále nutit svaly k produkci laktátu.

Toto je hlavní podmínka pro využití tuků během silového tréninku, a pokud ji nebudete splňovat, tak si výrazně oddalujete vytýčený cíl. Kombinací silového tréninku a aerobní činnosti je více. Buď můžete trénovat 2x denně silově a aerobní trénink zařazovat po silovém tréninku, nebo lze odcvičit ráno silovou část a večer se vrátit na aerobní činnost, což není nutné v tomto pořadí, ale večer se silová část cvičí po celodenním dietním stravování podstatně hůře, takže doporučuji ráno činky a večer kardio.

Příklad tréninkového rozpisu:

Ohledně skladby tréninku je možné zařazovat vyšší počet izolovaných cviků obzvlášť, když je potřeba změnit tvar svalu či jeho kvalitu (tvrdost, separaci). Z hlediska pálení tuků jsou lepší alternativou vícekloubové základní cviky, které zapojují do činnosti více svalových skupin, a tím se zvyšuje efektivita v odbourávání tuků.

Výběr produktů z eshopu:

IMPULSE FITNESS IF-SPC - Posilovací .. Lavice na biceps je klas...

IMPULSE FITNESS - Bicepsová Posilov .. Bicepsová lavice s pevno...

XXTREME FITNESS FLOOR 8 - sportovní .. ...

Nadpis: Email: Napsat příspěvek:
Zadejte text z obrázku: