Body-Zone.cz
kulturistika a fitness 		Vyzkoušejte také
další weby 		Strongbody.cz
vše pro sport a fitness 		Profi-krmivo.cz
krmivo pro psy a kočky 		Jantana.eu
soutěžní barvy 		Eleiko.cz
profi činky a příslušenství

43. - Jak se stát mistrem světa - Tréninkový plán – dospělý mezomorf

Mezomorfové – jedinci, kteří snadno nabírají svalovou hmotu. Mají ze všech somatotypů nejméně práce s budováním svalnaté postavy, začátečníci mají viditelné výsledky již v prvních několika měsících od zahájení tréninku se zátěží.

Přesto by si měli sportovci obdarovaní tímto pro kulturistiku výhodným typem postavy dávat pozor na přetrénování. Vysoké tréninkové dávky mezomorfa postupně dostávají do deprese, pokud se rozhodne pro trénink s vysokým objemem sérií a opakování, mělo by to být pouze na krátké období pro překonání stagnace.

 

mezomorf

Tréninková sestava by měla obsahovat dostatečné množství budovacích i tvarovacích cviků. Celková pestrost plánu a častější výměna cviků mezomorfům jenom prospěje.

Tréninkový plán je určen pro pokročilé sportovce, nebo pro ty, kteří již aplikovali techniky a postupy uvedené v článcích Položení základů 1, 2 a Budování základů 1, 2, 3.

Tréninkový plán:
Před zahájením tréninku provádějte strečink na procvičované partie s maximální výdrží v protažení pět sekund v každém cviku. Též je vhodné rozcvičit kardiovaskulární systém např. jízdou na rotopedu v délce pěti minut.

Pondělí: záda, tricepsy, břicho

a) mrtvý tah 4x10-6
b) přítahy na hrazdě, úzký úchop, nadhmatem 4x12-8
c) kladka za hlavu, široký úchop 3x12-8
d) pákový stroj-přítahy nadhmatem vsedě    3x12-8
e) tricepsové stahování kladky s lanem 3x12-8
f) kick-back se spodní kladkou    3x12-8
g) obouruční tlaky s jednoručkou za hlavou 3x12-8
h) svíčka-podsazování pánve+metronomy    3x do maxima

 

Úterý: kvadricepsy, lýtka

a) supersérie: přednožování + addukce 3x15-10
b) výpady do strany 4x12-6
c) dřepy v multi-pressu    7x6-4 (invertní série)
d) výpony vsedě    3x do maxima
e) výpony ve stoje (2x paty od sebe, 2x paty u sebe) 4x do maxima

 

Čtvrtek: prsa, ramena, bicepsy, břicho

a) stahování protisměrných kladek 3x12-8
b) tlaky vsedě na stroji 4x12-8
c) benchpress hlavou nahoru na multi-pressu (úzký úchop) 4x12-8
d) upažování za tělem 3x12-8
e) přítahy k bradě, široký úchop 3x12-8
f) tlaky s jednoručkami    3-4x12-8
g) bic. soupažné zdvihy jednoruček vleže (sklon 15°) 3x12-8
h) střídavé bic. zdvihy vsedě s opěrkou zad 4x12-8
i) zkracovačky do strany+zdvihy nohou ve visu 3x do maxima

 

Pátek: hamstringy, gluteály, lýtka

a) supersérie: zanožování vsedě+abdukce    3x15-10
b) výpady vpřed na multipressu    3x12-8
c) leg-press, špičky nad platformou, široký postoj 5x15-10
d) výpony vsedě    5x do maxima

 

Ve středu a o víkendu budete mít volno.

Dodržujte pauzy mezi sériemi zhruba 1 – 1,5 minuty. Během cvičení doplňujte tekutiny nejlépe iontovým nápojem, popř. čistou neperlivou vodou.

Po silovém tréninku posilujte kardiovaskulární systém aerobními aktivitami v délce 20 - 40 minut alespoň dvakrát do týdne. Na závěr provádějte strečinková cvičení na procvičené partie s maximální výdrží v protažení 10 sekund na každý cvik.

Popisy technik všech uvedených cviků naleznete v zásobnících tahových a tlakových cviků na tomto webu.

zaslal: Tomas_Lukac | vystaveno: 11.05.2015




Výběr produktů z eshopu:

IMPULSE FITNESS IF-SPC - Posilovací ..


Lavice na biceps je klas...

IMPULSE FITNESS - Bicepsová Posilov ..


Bicepsová lavice s pevno...

XXTREME FITNESS FLOOR 8 - sportovní ..


...


Nadpis:

Email:

Napsat příspěvek:



Zadejte text z obrázku: