5. - Jak se stát mistrem světa - Budování základů #2 - trénink ve fitness

Je též možné použít tréninkový plán z článku Budování základů 1. Ve fitness centru je pro začínající vhodné využít strojů, které mají danou dráhu pohybu. Tím se částečně snižuje náročnost cviků a techniky, ale jsou také odpojeny stabilizační svaly, což limituje rozvoj svalové síly potažmo hmoty.

Pokročilí kulturisté by měli trénovat spíše s volnou váhou. Vy teprve začínáte, proto je vhodné cvičení na strojích zařadit přednostně a postupně se k převaze cviků s činkami propracovat.

Tréninkové dny: pondělí, středa, pátek
Před zahájením strečink na procvičované partie s maximální výdrží v protažení 5 sekund v každém cviku.

Pauzy mezi sériemi udržujte mezi 60 - 90 sekundami. Během cvičení doplňujte tekutiny, nejlépe iontovým nápojem popř. čistou neperlivou vodou.

Po tréninku provádějte strečinková cvičení na procvičené partie s maximální výdrží v protažení 10 sekund v každém cviku.

Minimálně dvakrát do týdne posilujte i kardiovaskulární systém během, jízdou na kole, jízdou na in-line bruslích nebo plaváním či jinými sportovními aktivitami vedoucí ke zvýšení tepové frekvence.

Popis cviků a tipy:

U přednožování při zdvihnutí zátěže setrvejte 1-2 sekundy s napnutými nohami a pak je teprve spouštějte do výchozí polohy. Zvýšíte tím intenzitu cviku a stres na procvičované svaly. Zátěž při pohybu dolů nespouštějte až do výchozí polohy, těsně před startovní pozicí ji opět zvedněte. Tento cvik slouží k vytvarování svalstva, získání lepší tvrdosti a vyrýsovanosti. Vytáčením špiček do stran můžete přenášet stres na vnější část kvadricepsu při poloze špiček k sobě, se špičkami vytočenými do stran, tzn. od sebe, více zatěžujete vnitřní část stehen.

Zanožování slouží k procvičení hamstringů – zadní části stehen. Při tomto cviku je důležité nezvedat pánev od lavice. Tato partie je menší a skládá se z více drobných svalů, proto je rozsah opakování oproti přednožování snížen. U tohoto cviku je vyšší riziko zranění, zátěž zvedejte a spouštějte kontrolovaným pomalým pohybem.

Pec-deck – dříve jsme tomuto stroji říkali motýlek. Název se však postupem času z posiloven vytratil. Slouží k posílení prsního svalstva. V podstatě se jedná o „strojovou“ variantu rozpažování. Technika cviku je též velmi podobná jako u rozpažování. Dbejte na to, aby hrudník nebyl demonstrativně vyklenován. Nadechujte se do břicha, hrudník udržujte s pasem v jedné rovině. Záda nesmí být prohnutá, po celé délce jsou opřená o zádovou opěrku.

Volný pár spodních žeber nesmí vyčnívat před ostatní žebra, k čemuž mnozí z Vás budou muset udržovat stažené břišní svaly. Pohyb vychází z ramen, lokty jsou mírně pokrčené a jejich poloha zůstává po celé dráze pohybu nezměněna. Poloha dlaní se při spouštění dostává mírně za úroveň těla spolu s rameny. Ramena musí být flexibilní, protože jen při jejich návratu do původní pozice se zapojuje prsní svalstvo. Strnulost ramen v jedné poloze je chybou většiny začátečníků, ale i pokročilých.

Stahování kladky před hlavu – stejně jako u pec-decku je i zde důležitá práce ramen spolu s lopatkami. Pokud se lopatky nebudou při stahování zátěže stahovat k sobě spolu s přemístěním ramen dozadu a při spouštění zátěže lopatky neroztáhnete od sebe s tím, že ramena se vrátí do původní polohy, převezmou veškerou práci bicepsy a cvičíte celkem zbytečně.

Zaklánění se při stahování kladky je omylem i velmi pokročilých kulturistů na soutěžní úrovni, kteří si tímto počinem posilují svá ega, aby si mohli více naložit a strhnout na sebe pozornost ostatních. Ve skutečnosti je stahování kladky před krk určeno pro rozvoj širokého svalu zádového a svalů horní části zad. Jenže při zaklonění se musí zapojit vzpřimovače trupu a působnost cviku je přenesena na spodní záda.  

Tricepsové stahování kladky – u tohoto cviku jsem dlouho přemýšlel jakou zvolit variantu techniky. U té první, kdy je tělo téměř vzpřímené a lokty se udržují u těla, se nadměrně zapojují břišní a trapézové svaly, což narušuje koncentraci na tricepsy. Postupem času jsem přešel na provedení, kdy trup je v předklonu, podobně jako když opěradlo polohovací lavičky zdvihnete z vodorovné polohy na první zarážku, lokty směřují k zemi. Při tomto způsobu provedení odpadá zatížení břicha a trapézů a můžete se více soustředit na tricepsy.

Scottova lavice (stroj) bude oblíbené stanoviště především pánské části návštěvníků fitka. I zde je možné dělat paskvily a to následující:

- zdvihání nadloktí od opěrky během pohybu vzhůru
- pomáhání si tělem, kdy nohy má dotyčný dozadu a pro dokončení cviku se vyvěsí a zátěž převažuje vahou vlastního těla
- trhání tělem dozadu pro dokončení zdvihu

Jakémukoliv výše uvedenému způsobu špatné techniky byste se měli vyvarovat a při cvičení si neustále uvědomovat, že je to cvik na bicepsy.

Výpony vsedě na stroji jsou poměrně jednoduchým cvikem. Při procvičování lýtek využívejte celé dráhy pohybu chodidla, k čemuž musíte zvolit adekvátní zátěž. Pro ty méně chápající – při pohybu nahoru stoupejte na špičky, při pohybu dolů spouštějte paty pod úroveň platformy.

Hyperextenze, nebo také záklony, jsou dobrou variantou pro posílení spodní části zad (vzpřimovačů) bez zátěže. Sekundárně se zapojují i hamstringy, které se můžou u jedinců se slabšími vzpřimovači výrazněji zapojovat do činnosti. Osobně mám radši, když paže jsou zkřížené na hrudníku, než sepnuté za hlavou. Pro zvýšení účinnosti cviku je možné při pohybu dolů paže předpažit a při pohybu vzhůru je stahovat k pasu.

Při dosažení polohy, kdy je svalstvo v kontrakci vědomě zatněte lopatky dozadu, podobně jako když provádíte přítahy spodní kladky vsedě úzkým adaptérem. Zlepšuje to definici lopatkového svalstva. Vzpřimovače jsou antagonistickou (protilehlou) partií břišních svalů a při zvedání břemen ze země pracují v závislosti na sobě. Výkon v mrtvém tahu tedy není jenom záležitostí spodních zad, ale i břišních svalů, proto by se měly posilovat současně.

Metronomy - posílení břišního svalstva s důrazem na šikmé břišní svaly. Položte se na záda a roztáhněte ruce. Nohy zdvihněte tak, aby špičky směřovaly ke stropu. Nohy přetáčejte ze strany na stranu jako kyvadlo metronomu. Nohy nepokládejte na podlahu, před dotknutím podlahy pohyb zastavte.

Výběr produktů z eshopu:

Maxx Iont .. Exclusive Iont Dink Iontový koncentrovaný regenerační nápoj no...	80% Whey Protein 1 + 1 ZDARMA .. Extra kvalitní čistě syrovátkový prot...	Maximum Whey Protein Isolate 92 .. Špičkový proteinový přípravek navržený profesionály pro maximální...

Nadpis: Email: Napsat příspěvek:
Zadejte text z obrázku: