4. - Jak se stát mistrem světa - Budování základů #1 - trénink doma

Po několika měsících přípravy s vlastním tělem je možné začít s posilováním s činkami. Dosavadním cílem bylo navyknout svaly, šlachy a klouby na zátěž, postupně si osvojit techniku cviků v kombinaci se správným dýcháním a počítáním opakování. To vše pro eliminaci zranění při posilování se zátěží. Nyní máte tělo připravené na trénink ve fitness-centru nebo můžete pokračovat doma, jestliže jste náležitě vybaveni. Dnes se budeme věnovat možnosti posilování v domácích podmínkách.

V následujících rozpisech budou uvedena tréninková schémata pro dospívající (12-20 let) a dospělé sportovce. To z toho důvodu, že skelet na páteři dospívajících je měkký a snadno deformovatelný a je nutné se vyvarovat cviků, ve kterých je vyvíjen na páteř tlak ve vertikálním směru popř. proti tvrdé podložce např. lavičce. Tréninkový plán pro dospívající je tak oproštěn od cviků, kde činka je položena za krkem nebo je zdvíhána nad hlavu ve stoje i vsedě. U cviků vleže je nutné se vyvarovat tlakům.

Tréninkový plán je koncipován tak, že je procvičeno celé tělo v rámci jednoho tréninku, po jednom cviku na svalovou partii se středním počtem opakování. Chybou začínajících je, že obvykle přistupují k dělenému tréninku a vystavují jednu tělesnou partii několika cviky s mnoho sériemi. Vede to velmi rychle k přetrénování. Bolestivost svalstva následující dny je většinou doprovázena svalovou horečkou a mnozí z nich se na základě této nepříjemné události do posilovny již nevrátí. Svaly je nutné přivykat na zátěž postupně, jedině tak je možné zachovat kontinuitu tréninku a postupně nabalovat svalovou hmotu.

Nejdůležitějším faktorem pro neustále zlepšování je tréninková pravidelnost!
Vynechat trénink byste měli v době nemoci a zhruba jeden až dva týdny v roce, kdy je pauza plánovaná mezi náročnějšími tréninkovými periodami kvůli regeneraci.

Vybavení Vaší domácí posilovny by mělo obsahovat pár jednoruček, velkou nakládací činku se stojanem, polohovatelnou lavici a hrazdu.

Tréninkový plán pro dospívající:

Tréninkové dny: pondělí, středa, pátek

Před zahájením strečink na procvičované partie s maximální výdrží v protažení 5 sekund v každém cviku.

Pauzy mezi sériemi udržujte mezi 60 - 90 sekundami. Při dřepech je možné odpočívat až 2 minuty. Během cvičení doplňujte tekutiny, nejlépe iontovým nápojem popř. čistou neperlivou vodou.

Po tréninku provádějte strečinková cvičení na procvičené partie s maximální výdrží v protažení 10 sekund v každém cviku.

Minimálně dvakrát do týdne posilujte i kardiovaskulární systém během, jízdou na kole, jízdou na in-line bruslích nebo plaváním či jinými sportovními aktivitami vedoucí ke zvýšení tepové frekvence.

Popis a působení cviků:

Dřepy s jednoručkami - uchopte jednoruční činky a držte je podél těla. Provádějte dřepy buď s podložkou pat, nebo bez ní (v závislosti na pružnosti Vašich šlach) s úzkým rozestupem chodidel. Užší postoj Vám zajistí rozvoj vnější strany kvadricepsů do stran, čímž dosáhnete širšího stehna z čelního pohledu. Nezapomínejte dřepy provádět tak hluboko, aby se zadní strana stehen dotknula lýtek. Držte vzpřímená záda, při pohybu vzhůru tlačte pánev dopředu. Zatížíte více stehna a ulevíte kolenům.

Hacken dřepy s velkou činkou - činku uchopte nadhmatem za tělem. Dřepy vykonávejte tak hluboko, aby se činka nedotknula podlahy, nepředklánějte se. Výhodou je, že žerď činky Vás donutí tlačit pánev dopředu, jinak bude docházet ke kontaktu hýždí s činkou, což cvik znesnadňuje.

Přítahy za hlavu na hrazdě - rozvoj zádového svalstva s důrazem na mezilopatkové svaly. Cvik je možné nahradit přítahy vleže viz. článek Položení základů. Pokud jste vybaveni hrazdou, používejte úchop o něco větší, než je šíře Vašich ramen. Celé tělo udržujte v jedné linii - nepokrčujte nohy. Přitahujte se do výše temena hlavy. Pohyb vychází ze stažení lopatek k sobě. Pokud z hrazdy máte napumpované bicepsy místo zádového svalstva, cvičíte špatně.

Rozpažování na rovné lavici -  rozvoj prsního svalstva, nejúčinnější cvik na prsní svaly je právě rozpažování. Uchopte činky a vleže na lavici zvedněte paže nad tělo. Mírně pokrčte paže v loktech a vykonávejte pohyb, jako byste chtěli objímat strom. Činky spouštějte pod úroveň hrudníku. Tělo udržujte po celé délce v kontaktu s lavičkou.

Je nežádoucí demonstrativně vyklenovat hrudník s prohnutím zad v bederní páteři. Dochází tím k vyklenutí spodních párů volných žeber, zároveň ke ztrátě napětí stabilizačního svalstva, čímž ztratíte oporu pro ramena. Ramena pak pracují mírně pootočená směrem dozadu a při zdvizích je více zatěžován prsní úpon. Pootočená ramena vyosí lopatky a postupem času dojde k  přetížení úponů lopatkového svalstva a k blokacím hrudní a krční páteře. Ti z Vás, kteří nedokážou udržet při rozpažování záda po celé délce v kontaktu s lavicí, můžou pokrčit nohy a zdvihnout je tak, že stehna budou kolmo k lavici. Dráha pohybu je vykonávána na úrovni prsních bradavek. Po celou dráhu pohybu jsou lokty v jedné pozici, nesmí docházet k pohybu v loktech během cviku.

Upažování - budování svalstva ramen (deltoidů) s důrazem na střední hlavu. Uchopte činky ve stoje a mírně pokrčte paže v loktech stejně jako při rozpažování. Pohyb vychází z ramen, proto je pozice loktů po celou dráhu pohybu neměnná. Činky zdvihejte nad úroveň hlavy a během pohybu vzhůru vytáčejte malíkovou hranu ke stropu. Pohyb dolů je kontrolovaný, činky spouštějte do výchozí pozice tzn. podél těla. Tělo udržujte vzpřímené, jedině tak nejlépe procvičíte ramena. Ti, co se předkloní si dopomáhají ke zdvihnutí většinou nepřiměřeně těžkých činek trapézovým svalstvem. Varianta cviku, kdy jsou paže v loktech pokrčeny do pravého úhlu, je mimo realitu. Většinou je chybně přebírána technika cviků ze stroje, kde zátěž spočívá na loktech.

Zapažování s jednoručkou - rozvoj tricepsů, především dlouhé hlavy. Přistupte k židli nebo lavici a opřete se jednou rukou. Tělo udržujte rovnoběžně s podlahou, rovná záda. Procvičovanou paži přitáhněte k tělu tak, aby nadloktí bylo také rovnoběžně s podlahou. Takto zůstane po celou dobu vykonávání cviku, protože pohyb vychází z lokte do natažené paže. Po procvičení jedné paže ruce vystřídejte.
    
Střídavé bicepsové zdvihy ve stoje - rozvoj bicepsů s důrazem na vybudování vrcholků. Jednoručky uchopte tak, aby palce směřovaly dopředu, výchozí pozice je s pažemi podél těla. Po celou dobu bicepsových zdvihů držte lokty u těla a kolmo k zemi. Při pohybu činky vzhůru přetáčejte ruku tak, aby při úplném zatnutí bicepsů dlaň směřovala ke stropu. Při pohybu dolů ruku opět přetočte do výchozí pozice tzn. palce dopředu.

Výpony na jedné noze - již známý cvik na procvičení lýtkového svalstva z předchozího článku Položení základů. Při této variantě však váha těla spočívá pouze na jedné noze, což činí cvik náročnějším.

Metronomy - posílení břišního svalstva s důrazem na šikmé břišní svaly. Položte se na záda a roztáhněte ruce. Nohy zdvihněte tak, aby špičky směřovaly ke stropu. Nohy přetáčejte ze strany na stranu jako kyvadlo metronomu. Nohy nepokládejte na podlahu, před dotknutím podlahy pohyb zastavte.

Nadpis: Email: Napsat příspěvek:
Zadejte text z obrázku: