97. - Jak se stát mistrem světa - Jak na křídla

Pojem "křídla", který se v 90. letech používal jako synonymum pro široký sval zádový alias latissimus dorsi, z posiloven v podstatě vymizel. V té době však bylo běžné říkat, že dnes jsou na pořadu dne křídla a poté třeba tricepsy. Otázkou však je, proč se těmi křídly tak zabývám.

Důvod je prostý. Jako mírně pokročilý kulturista jsem byl vcelku spokojen se svým svalovým rozvojem a siluetou postavy, když ruce byly podél těla. Křídla byla dobře viditelná a vytvářela V tvar trupu. Problém nastal, když jsem začal pózovat. Při nástupu na pózu double biceps zepředu, bylo patrné již při zdvihání paží na úroveň hlavy, jak se křídla smršťují a  po definitivním zaujmutí pózy se ztratila úplně. Široký sval zádový se totiž natáhl a chabý objem svalu splaskl, takže zůstal v podpaží jenom mírně osvalený, spíše rovný hrudní koš.

Po kulturistické postavě ani památky... A protože věřím, že tento problém řeší i mnozí z Vás, chci Vám v rámci tohoto článku poradit, jak si vybudovat mohutná křídla.

Hrazda je základ
Shyby na hrazdě před hlavu jsou základním a nepostradatelným cvikem pro rozvíjení širokého svalu zádového. Někteří z Vás neumí shyby na hrazdě využít. Častou chybou jsou přítahy, kdy trup zůstává rovný, nebo se po přitažení k hrazdě propadne směrem dozadu, takže to pak vypadá, jako byste se hrbili. Tento nesprávně provedený shyb příliš zatěžuje ramena a bicepsy. Pokud se tento špatný způsob shybů provozuje několik let, bývají výsledkem nadměrně vyvinuté paže a ramena, která již mohou vykazovat určité známky přetížení v podobě chronických bolestí.

Neschopnost zapojit zádové svaly do činnosti se pak přenáší i na ostatní cviky. Jestliže trénink zad končí nadměrně prokrvenými bicepsy a předloktím, tak jste cvičili špatně. Technika shybů se dá vysvětlit jedinou větou - snažte se při přítahu dotáhnout k hrazdě jako první hrudník. Vše ostatní pak bude pracovat tak, jak má. Účinek shybů bude zacílen převážně na křídla a ostatní partie budou vykonávat pouze pomocný pohyb. Pamatujte, že ruce jsou při tréninku zad pouze háky, které slouží k přenosu zátěže na zádové svalstvo.

Pro začátečníky nebude většinou možné vykonat shyby technicky správně. Techniku shybů lze nacvičit s nižší zátěží na hrazdě s dopomocí, kde protizávaží odlehčuje hmotnost cvičence a cvik se stává lehčím. Druhou variantou je stahování kladky před hlavu, což je vykonávání stejného pohybu jen v opačném směru. Výhodou je fixace nohou a možnost nastavit i velmi lehkou zátěž. Po přechodu na hrazdu bude problém provést i nízký počet opakování. Zde se jako vhodnou alternativou pro dosažení vyššího stupně trénovanosti osvědčilo stanovení finálního počtu opakování bez ohledu na počet sérií.

V praxi to vypadá tak, že si určíte provedení třeba čtyřiceti shybů. V první sérii vykonáte tolik shybů, na kolik Vám budou stačit síly. Dejme tomu, že jich zvládnete pět, v další sérii čtyři, pak tři a po dvou až třech opakování provádíte tolik sérií, dokud nedosáhnete stanoveného počtu shybů. Postupem času bude přibývat počet shybů v rámci jedné série a tím bude ubývat počet sérií. Ideálním stavem je dosažení čtyřiceti shybů ve čtyřech sériích. Po překonání tohoto bodu můžete pomýšlet na přidávání zátěže na opasek.

Nezapomínejte na spodní latissimy
Shyby na hrazdě budují šíři křídel v podpaží, tzn. pod rameny v horní části hrudníku. V úvodu článku jsem zmínil, jak vypadá póza double biceps zepředu, když láty nejsou dostatečně vyvinuté. Dejme tomu, že jste se trápili měsíce či nějaký ten rok hrazdou, stahováním horních kladek a přítahy činky k hrudníku, a dostali jste se do bodu, kdy šířka zad při této póze již není Vaším problémem, ale stále tam něco chybí.

To "něco" může být způsobeno zanedbaným tréninkem spodní části křídel. V podpaží máte již slušné boule, ale jsou krátké a směrem k pasu se ztrácí, což vytváří dojem dlouhého trupu, jinak řečeno vysokého pasu. Pokud k tomu máte robustní stehna, rozhodí Vám to zcela proporcionalitu postavy. Výsledným efektem je opticky dlouhý trup a krátké nohy. Napravit se to dá "stažením" širokého svalu zádového směrem dolů (myšleno k pasu) vhodnými cviky.

Cviky pro spodní část křídel jsou v podstatě všechny cviky, při kterých dochází po zdvihnutí zátěže k pohybu loktů směrem k trupu tak, že se lokty ocitají v těsné blízkosti těla. Tudíž dalším typem pro pochopení zacílení cviků je jednoduchá pomůcka - když jsou lokty u těla, zabírá spodní část křídel, s rostoucím odstupem loktů od těla se účinek přesouvá na horní partie zad. Mezi cviky posilující dolní část látů se řadí stahování horní kladky a spodní kladky s triangl adaptérem, přítahy jednoručky k pasu, veslo úzkým úchopem, shyby na hrazdě úzkým úchopem, přítahy velké činku k pasu podhmatem, pull-over aj.

Jak by měl vypadat tréninkový plán    
Zádové svalstvo pracuje jako celek, je v podstatě nemožné izolovat některou svalovou partii a procvičovat ji zvlášť. Proto je nutné sestavovat tréninkové schéma s ohledem na pestrost a procvičení této členité partie z mnoha úhlů. Měl by být brán v potaz fakt, že pohyby cviků probíhají v těchto směrech:

1. když jsou paže nad tělem
a provádí se shyby či stahování kladek

2. když jsou paže v kolmici k trupu
pro vykonávání přítahů činek, nebo při cvičení na pákových strojích či spodních kladkách

3. když jsou paže podél těla
pro procvičování trapézů a spodních zad (mrtvé tahy, krčení ramen, zdvihy za tělem)

Polohy paží v bodech 1 a 2 lze dále rozdělit na pozici loktů u těla a od těla směrem vně od osy trupu. Všechny tyto varianty mohou být zahrnuty do tréninku pro dosažení dokonalého rozvoje zádového svalstva.

Vzorový tréninkový plán se zaměřením na rozvoj křídel

Výběr produktů z eshopu:

IMPULSE FITNESS IF-SPC - Posilovací .. Lavice na biceps je klas...

IMPULSE FITNESS - Bicepsová Posilov .. Bicepsová lavice s pevno...

XXTREME FITNESS FLOOR 8 - sportovní .. ...

Nadpis: Email: Napsat příspěvek:
Zadejte text z obrázku: