77. - Jak se stát mistrem světa - Jak vybudovat masivní ramena

Ramena jsou důležitou svalovou partií pro zvýraznění celkové šíře postavy. Svým rozměrem do šířky a obvodem patří k nejrozměrnější tělesné partii, vytváří dojem V-tvaru trupu a společně s úzkým pasem podtrhuje tolik žádanou postavu ve tvaru písmene X.

Posilování ramen (deltoidů) bývá často cvičenci podceňováno. Mylně se vžil názor, že není potřeba deltoidy příliš procvičovat, protože se zapojují do činnosti při posilování zádového a prsního svalstva jako sekundární partie. Nanejvýš jsou někteří ochotni provést alespoň dva cviky po třech sériích jako doplněk k jedné z velkých tělesných partií, přičemž samostatnému tréninku ramen se věnuje malé procento začínajících a středně pokročilých cvičenců. Svou vinu na tom částečně nesou výrazně přehnané články popisující různá zranění ramenních kloubů a jejich vleklou léčbu.

Z osobní 25ti leté zkušenosti toto nemůžu potvrdit. Pokud jsem někdy v minulosti pociťoval nějaké bolesti v oblasti deltoidů, vždy se jednalo o namožený úpon díky dlouhodobému používání těžkých vah. Dodnes nevím, co to je obstřik kloubu. Vždy stačilo na čas zvolnit a problém se vyřešil sám. Z hlediska objemu tréninku či vyššího počtu opakování se ramena chovají jako každá jiná svalová partie.

Zanedbávání deltoidů rozhodně není vhodné. Slabé deltoidy limutují výkony v bench-pressu a tlacích s jednoručkami u prsního svalstva, u zad se to může projevit zhoršenými výkony ve shybech a stahování kladek. Ramena totiž zprostředkovávají přenos hmotnosti zátěže z paží na požadovanou partii. Horní pletenec (lopatka, rameno, paže)  pak nepracuje s využitím maximálního silového potenciálu, protože ramena tvoří slabý článek.

Je to stejné jako s řetězem - jeho nejslabší článek určuje, jak je řetěz silný.

Trénink na objem a sílu ramen by měl být složen ze cviků s velkou činkou. Jednoručkami spíše tvarujete a rýsujete. Výjimku však tvoří objemové tlaky s jednoručkami. Při procvičování ramen a jeho zařazování do tréninku je důležité mít na paměti následující:

1. Pro budování objemů a síly procvičujte ramena jako samostatnou partii, nikoliv jako doplňkovou, např. po zádech.
2. Vhodnou doplňkovou partií jsou k deltoidům trapézy, tricepsy a bicepsy.
3. Den před tréninkem ramen neprocvičujte záda ani prsa. Zařazujte ramena po dni volna, případně po dni, ve kterém jste procvičovali spodní polovinu těla.
4. Nepoužívejte často zátěže, se kterými jste schopni provést nejvýše šest opakování. Hmotnost použitých zátěží by měla být taková, abyste byli schopni vykonat alespoň osm opakování a více.
5. Nezapomínejte na to, že deltoidy jsou středně velkou partií, proto by objemem tréninku měly předčít paže a lýtka, nikoliv záda a prsa, nebo snad dokonce stehna.

Níže sestavený trénink se skládá ze tří cviků, které se zaměřují na procvičení předních, středních i zadních hlav deltoidů. Série a opakování vykonávejte vzestupnou pyramidou, tzn. s rostoucím počtem sérií roste zátěž a snižuje se počet opakování. Rozsah opakování 8-12, délka přestávek mezi sériemi 60-90 sekund.

1. tlak vsedě na multipressu podhmatem, tzv. military press - 4 série
- cvik je výrazně zacílen na přední hlavy deltoidů
- vykonávejte jej s opěrkou zad s mírným záklonem
- pomáhá tvarovat a zlepšovat vnitřní partie prsního svalstva u kloubních spojení klíčních kostí s hrudní kostí

2. přítahy k bradě s rovnou tyčí - 3 série
- cvik posiluje střední a přední hlavy deltoidů, v závěru pohybu se zapojuje také horní trapéz
- pro eliminaci trapézu a přední hlavy deltoidů používejte úchop v šíři ramen

3. zdvihy velké činky za tělem - 3 série
- tímto cvikem posilujete zadní hlavy deltoidů a trapézy
- vhodná je varianta cviku na multipressu, s volnou činkou musíte mírně podsadit pánev, abyste byli schopni vést žerď činky podél hýždí až na úroveň spodních zad
- velmi rychle roste používaná zátěž, tak pozor, ať se nezraníte

Tuto "mocnou desítku" sérií vybraných elitních cviků na růst svalové hmoty zařazujte jednou až dvakrát do týdne dle Vaší výkonnosti a rychlosti regenerace.

Výběr produktů z eshopu:

IMPULSE FITNESS IF-SPC - Posilovací .. Lavice na biceps je klas...

IMPULSE FITNESS - Bicepsová Posilov .. Bicepsová lavice s pevno...

XXTREME FITNESS FLOOR 8 - sportovní .. ...

Nadpis: Email: Napsat příspěvek:
Zadejte text z obrázku: