48. - Jak se stát mistrem světa - XXLabs - výživa mezomorfů
Mezomorfové mají nespornou výhodu v silových sportech. Snadno nabírají svalovou hmotu, mají středně rychlý metabolismus a většinou jejich stavba kostry umožňuje díky výhodným pákovým poměrům snadno zacílit na určitou svalovou skupinu, popř. výrazně zvýšit sílu.
Příjem nutričních hodnot je individuální, obzvlášť u sacharidů. Při tréninku trvající jednu hodinu a četnosti tréninkových jednotek čtyřikrát v týdnu by mezomorfům mělo postačovat 2,5 - 3 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Objem fyzické aktivity je nutno brát v potaz a při jeho zvyšování je potřeba zvýšit příjem sacharidů, tedy přílohy, aby byly pokryty energetické požadavky a docházelo k nárůstu výkonnosti a tím i svalové hmoty.
V opačném případě se mezomorfové dostanou během krátké doby do deprese a při nejlepším stagnují. Z toho vyplývá, že v případě zvyšování nároků na výkon je potřeba spolu s úpravou tréninkového plánu upravit i výživový plán. Kdo to nedělá, nezlepší se. Pak většinou tito jedinci mají tendenci dohánět zanedbanou stravu nějakým suplementem, v horším případě se Ti méně inteligentní uchýlí k dopingu a pomalu si dláždí cestu k vážným zdravotním problémům.
Někteří mezomorfní jedinci můžou trpět zvýšeným ukládáním tuků do podkoží. Praxí ověřeným postupem tomu lze zabránit tak, že výraznou část sacharidů přesunete na dopolední část a odpoledne zvolíte jídla s převahou bílkovin. Před tréninkem a po něm je důležité nepřijímat gainery, pouze proteinové nápoje.
Obecná výživová doporučení pro mezomorfy:
- množství sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti: 2-3 g (individuální!)
- množství bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti: 1,25 - 1,6 g
- množství tuku na 1 kg tělesné hmotnosti: 0,75 g
Vhodné suplementy ve výživě mezomorfa:
1. Whey Protein Isolate 92
Vyvážený poměr syrovátkového izolátu a koncentrátu pro maximální využití bílkovin. Rychlá vstřebatelnost izolátu Vám dodá první dávku potřebných aminokyselin do tréninkem unaveného svalstva, kde potlačí katabolismus a nastolí anabolismus spojený s růstem svalové tkáně. Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem svalů.
2. Kreatin Ethyl Ester Malate (CEEM)
Je kreatin monohydrát s připojeným esterem. Toto připojení esteru je významné, protože estery se nacházejí v tukové tkáni živočichů. Esterifikace látek zvyšuje jejich lipofilní vlastnosti, vlastnost využití tukové tkáně jako transportního mechanismu. Tedy esterifikovaný kreatin využije tuk k průniku buněčnou stěnou mnohem efektivněji a jeho působení na buněčné funkce bude fungovat mnohem významněji, než u jeho protějšku běžného neesterifikovaného kreatin monohydrátu. CEEM zvyšuje hladinu ATP a tím významně zlepšuje regeneraci a obnovu energie ve svalech.
3. N-acetyl N-glutamin (NAG)
NAG je však mnohem stabilnější ve vodě a je metabolicky dostupnější při zajišťování glutaminových efektů než běžný glutamin nebo glutaminové peptidy. NAG hraje také dominantní roli při zvyšování objemu svalových buněk, ukládání glykogenu a produkci růstového hormonu zatímco současně podporuje funkce vlastního imunitního systému. NAG je extrémně mnohostranná sloučenina s přemírou výzkumů, které zaručují použití u atletů.
4. HMB Plus
HMB PLUS slouží ke zvýšení fyzického výkonu, lepší stavbě svalové tkáně a pro zabránění odbourávání proteinů při fyzické zátěži. Je nezbytný pro syntézu cholesterolu, výstavbu buněčných membrán a steroidních hormonů. Působí antikatabolicky. Podporuje oxidaci mastných kyselin, čímž je využíván jako zdroj energie. To je velmi významné, neboť při déletrvajícím výkonu se vyčerpávají zásoby svalového a jaterního glykogenu a organismus se musí spoléhat na energii uloženou v tukové tkáni, která se však špatně mobilizuje. HMB PLUS má také příznivý účinek na psychický stav, ovlivňuje pozitivně náladu, působí proti odbourávání bílkovin.
5. NITRO
NITRO stimuluje produkci oxidu dusnatého (NO), který způsobuje uvolnění a rozšíření cév. Díky tomu dochází ke zvýšenému průtoku krve, což ve výsledku významně zlepšuje transport živin do buněk, zásobení svalu kyslíkem a odvod metabolických zplodin. Svaly mají větší sílu a schopnost rychleji regenerovat. NITRO napomáhá k trvale zvýšenému objemu svalů.
6. Tribulus Terrestris (T90)
Tribulus Terrestris je bylinka známá svým pozitivním ovlivněním hladiny testosteronu v těle. Díky tomu u většiny jedinců významně zlepšuje silové a vytrvalostní výsledky. Zvýšená hladina testosteronu v těle navíc pozitivně ovlivňuje sexuální libido a výkonnost mužů – což zajisté ocení nejen starší jedinci.
7. Heavy Weight Gainer
Směs maltodextrinu a dextrózy jako energetických činitelů, izolát a koncentrát syrovátkového proteinu pro doplnění bílkovin jako stavebních kamenů svalové hmoty. Sacharidy slouží jako nosič. Zabudování aminokyselin do tréninkem poškozeného svalstva se v objemové fázi bez sacharidů neobejde. Dextriny jsou jediným typem sacharidů, které se částečně štěpí a vstřebávají pro další využití i během tréninku. Navržená směs poskytuje dostatečnou dodávku živin a ochranu svalových bílkovin před poškozením. Gainer není vhodný pro jedince se zvýšeným ukládáním tuků do podkoží. V přiloženém výživovém plánu je uveden pouze v den tréninku, lze s ním však nahradit svačinu v odpovídajícím množství obsahu sacharidů.
8. Maxx Iont
Unikátní složení revitalizačního systému MAXX IONT kombinuje komplex minerálů a vitaminů, acetyl l-carnitin, taurin, citrulin malát a arginin alfa-ketoglutarát. MAXX IONT stimuluje N.O. produkci, dodává tělu energii, odstraňuje únavu svalů, zlepšuje regeneraci a výdrž.
Příklad výživového plánu pro 80 kg vážícího kulturistu-mezomorfa:
Den volna
po probuzení: 20 g Whey Protein Isolate 92, 2 cps. CEEM, 2 cps. NAG, 2 cps. HMB Plus, 1 cps. T90
po 30 minutách snídaně: 90 g celozrnné pečivo žitné, 50 g matjesy v oleji
svačina: 0,5 l nízkotučný kefír, 100 g jablko či pomeranč, 7 g rostlinného oleje
30 minut před obědem: 2 cps. CEEM, 2 cps. NAG, 2 cps. HMB Plus
oběd: 90 g grahamové těstoviny, 100 g kuřecí prsa, 7 g rostlinného oleje, 150 g vařené nebo dušené zeleniny
svačina: 4 ks rýžový chléb, 40 g sýr EIDAM 20%, 7 g rostlinného oleje
30 minut před večeří: 2 cps. CEEM, 2 cps. NAG, 2 cps. HMB Plus, 1 cps. T90
večeře: 80 g celozrnné rýže, 100 g hovězí zadní, 7 g rostlinného oleje, 150 g vařené nebo dušené zeleniny
před spaním: 20 g Whey Protein Isolate 92 do vody, 7 g rostlinného oleje |
Den tréninku
po probuzení: 20 g Whey Protein Isolate 92, 2 cps. CEEM, 2 cps. NAG, 2 cps. HMB Plus, 1 cps. T90
po 30 minutách snídaně: 90 g celozrnné pečivo žitné, 50 g matjesy v oleji
svačina: 0,5 l nízkotučný kefír, 100 g jablko či pomeranč, 7 g rostlinného oleje
oběd: 90 g grahamové těstoviny, 100 g kuřecí prsa, 7 g rostlinného oleje, 150 g vařené nebo dušené zeleniny
2 hodiny před tréninkem: 7 g rostlinného oleje (s ohledem na možné zažívací potíže začněte nižší dávkou a postupně ji pomalu zvyšujte)
1 hodina před tréninkem: 25 g Heavy Weight Gainer
0,5 hodiny před tréninkem: 2 cps. CEEM, 2 cps. NAG, 2 cps. HMB, 5 cps. NITRO
během tréninku: Maxx Iont
ihned po tréninku: 25 g Whey Protein Isolate 92, 2 cps. CEEM, 2 cps. NAG, 2 cps. HMB, 1 cps. T90
večeře: 80 g celozrnné rýže, 100 g hovězí zadní, 7 g rostlinného oleje, 150 g vařené nebo dušené zeleniny |
Nutriční hodnoty výživového plánu:
- sacharidy 240 g tj. 3 g/kg TH
- bílkoviny 128 g tj. 1,6 g/kg TH
- tuky 60 g tj. 0,75 g/kg TH
(pozn. TH = tělesná hmotnost)
Suplementy je vhodné rozšířit o multivitamíny. Gramáž všech surovin uvedených ve výživovém plánu je v syrovém stavu.
Výběr produktů z eshopu:
|
26,0%
15,4%
28,5%
14,7%
15,4%
