47. - Jak se stát mistrem světa - XXLabs – výživa ektomorfů
Nositelé znaků ektomorfního somatotypu by měli dbát na dostatečný příjem sacharidů a nenasycených mastných kyselin. Samozřejmostí je zvýšený příjem bílkovin, pokud se dotyčný jedinec chce realizovat v kulturistice či jiném silovém sportu. Důvodem je rychlý a výkonný metabolismus a zvýšený výdej energie v klidové fázi, v tzv. bazálním metabolismu.
Vzhledem k tomu, že delší dobu připravuji ektomorfní závodnici v naturální kulturistice, poznal jsem, že ektomorfové jsou schopni přijímat větší množství sacharidů bez rizika nadměrného ukládání tuku a dramatického zvyšování hmotnosti. V případě zmíněné závodnice se jedná o 4 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti.
Pro mě, jako pro soutěžního kulturistu se znaky mezomorfa a se sklonem ke zvýšenému ukládání podkožního tuku (endo-mezomorf), by uvedená dávka sacharidů znamenala výrazné zatučnění a zvýšení hmotnosti o 6-10 kg během 6 měsíců. V současné době je má objemová fáze nastavena na 2,5 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti. I při této relativně nízké dávce sacharidů se má hmotnost pohybuje 8 kg nad soutěžní hmotností.
Z hlediska příjmu nenasycených mastných kyselin v podobě tekutých rostlinných tuků se není třeba obávat nárůstu podkožního tuku. Tuky mají, oproti sacharidům a bílkovinám, dvojnásobnou energetickou hodnotu. Ektomorfům tak pomáhají zvyšovat zásoby energie v organismu a pokrývat vysoký výdej energie. Zvýšená hladina nenasycených mastných kyselin také pomáhá zlepšovat objem a tvar svalstva nárůstem hladiny intramuskulárního tuku. Nutné je ovšem časté podávání malých dávek a zajistit tím trvale zvýšenou hladinu nenasycených mastných kyselin v organismu.
Obecná výživová doporučení pro ektomorfy:
- množství sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti: 4-8 g
- množství bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti: 1,25 - 1,6 g
- množství tuku na 1 kg tělesné hmotnosti: 1 g
Vhodné suplementy ve výživě ektomorfa:
1. Heavy Weight Gainer
Směs maltodextrinu a dextrózy jako energetických činitelů, izolát a koncentrát syrovátkového proteinu pro doplnění bílkovin jako stavebních kamenů svalové hmoty. Sacharidy slouží jako nosič. Zabudování aminokyselin do tréninkem poškozeného svalstva se v objemové fázi bez sacharidů neobejde. Dextriny jsou jediným typem sacharidů, které se částečně štěpí a vstřebávají pro další využití i během tréninku. Navržená směs poskytuje dostatečnou dodávku živin, což je pro ektomorfy klíčové.
2. Kreatin Ethyl Ester Malate (CEEM)
Je kreatin monohydrát s připojeným esterem. Toto připojení esteru je významné, protože estery se nacházejí v tukové tkáni živočichů. Esterifikace látek zvyšuje jejich lipofilní vlastnosti, vlastnost využití tukové tkáně jako transportního mechanismu. Tedy esterifikovaný kreatin využije tuk k průniku buněčnou stěnou mnohem efektivněji a jeho působení na buněčné funkce bude fungovat mnohem významněji, než u jeho protějšku běžného neesterifikovaného kreatin monohydrátu. CEEM zvyšuje hladinu ATP a tím významně zlepšuje regeneraci a obnovu energie ve svalech.
3. Glutamin 4x
Glutamin, aminokyselina s mnoha funkcemi v metabolismu lidského těla. Suplementace glutaminem snižuje atrofii svalu při katabolických stavech a šetří tělesné proteiny anabolickým působením - urychlením proteosyntetických dějů. Glutamin příznivě podporuje integritu střevní sliznice a imunitní funkce. Napomáhá regulaci proteosyntézy - působí jako prekurzor syntézy proteinů a nukleotidů.
4. Maxx Iont
Unikátní složení revitalizačního systému MAXX IONT kombinuje komplex minerálů a vitaminů, acetyl l-carnitin, taurin, citrulin malát a arginin alfa-ketoglutarát. MAXX IONT stimuluje N.O. produkci, dodává tělu energii, odstraňuje únavu svalů, zlepšuje regeneraci a výdrž.
Příklad výživového plánu pro 65 kg vážícího kulturistu-ektomorfa:
Den volna
po probuzení: 90 g Heavy Weight Gainer, 2 cps. CEEM, 2 cps. Glutamin 4X
po 30 minutách snídaně: 50 g ovesných vloček, 100 g bílého jogurtu (2-3% tuku), 5 g rostlinného oleje
svačina: 3 ks knackebrot, 50 g valečných bílků, 100 g jablka, 5 g rostlinného oleje
30 minut před obědem: 2 cps. CEEM, 2 cps. Glutamin 4X
oběd: 170 g rýže natural, 75 g kuřecí prsa, 5 g rostlinného oleje, 150 g vařené nebo dušené zeleniny
svačina: 90 g Heavy Weight Gainer, 5 g rostlinného oleje
30 minut před večeří: 2 cps. CEEM, 2 cps. Glutamin 4X
večeře: 350 g brambor, 100 g hovězí zadní, 5 g rostlinného oleje, 150 g vařené nebo dušené zeleniny |
Den tréninku
po probuzení: 90 g Heavy Weight Gainer do vody, 2 cps. CEEM, 2 cps. Glutamin 4X
po 30 minutách snídaně: 50 g ovesných vloček, 100 g bílého jogurtu (2-3% tuku), 5 g rostlinného oleje
svačina: 3 ks knackebrot, 50 g valečných bílků, 100 g jablka, 5 g rostlinného oleje
oběd: 170 g rýže natural, 75 g kuřecí prsa, 5 g rostlinného oleje, 150 g vařené nebo dušené zeleniny
2 hodiny před tréninkem: 5 g rostlinného oleje (s ohledem na možné zažívací potíže začněte nižší dávkou a postupně ji pomalu zvyšujte)
1 hodina před tréninkem: 30 g Heavy Weight Gainer do vody
30 minut před tréninkem: 2 cps CEEM, 2 cps. Glutamin 4X
během tréninku: Maxx Iont
ihned po tréninku: 60 g Heavy Weight Gainer do vody, 2 cps. CEEM, 2 cps. Glutamin 4X
večeře: 350 g brambor, 100 g hovězí zadní, 5 g rostlinného oleje, 150 g vařené nebo dušené zeleniny |
Nutriční hodnoty:
- sacharidy 400 g tj. 6,2 g/kg TH
- bílkoviny 106 g tj. 1,6 g/kg TH
- tuky 65 g tj. 1g/kg TH
(pozn. TH = tělesná hmotnost)
Suplementy je vhodné rozšířit o multivitamíny. Gramáž všech surovin uvedených ve výživovém plánu je v syrovém stavu.
Výběr produktů z eshopu:
|
26,0%
15,4%
28,5%
14,7%
15,4%
