39. - Jak se stát mistrem světa - Zásobník tlakových cviků - tricepsy

Tricepsy jsou trojhlavé svaly paží na spodní a vnější části nadloktí. Tvoří podstatnou část objemu paže, takže pokud chcete napínat metr při měření obvodu paží do co největších rozměrů, tak je vhodné se na rozvoj tricepsů zaměřit.

Při posuzování svalového rozvoje soutěžních kulturistů patří mezi povinné pózy triceps zboku. Tím se řadí, narozdíl od bicepsů, k podstatným svalovým partiím pro dosažení vítězství na soutěžích.

1. obouruční tricepsové tlaky za hlavou
Slouží k rozvoji dlouhé hlavy tricepsu. Lze vykonávat vsedě s opěrkou zad, nebo ve stoje s jednoručkou, nebo i velkou činkou nejlépe s EZ osou. Výchozí pozice je s činkou nad hlavou a ohybem v loktech spouštíte zátěž za hlavu do sevření pravého úhlu mezi nadloktím a předloktím.

Úhel může být i ostřejší a osobně doporučuji spouštět činku tak hluboko, aby se předloktí dotknula nadloktí těsně nad místem ohybu. Lokty směřují ke stropu, pohyb je plynulý a vláčný bez švihnutí při zdvihu.

2. jednoruční tricepsové tlaky za hlavou
Jsou modifikací předchozího cviku. U této varianty je možné nastavit loket dále od hlavy, čímž se dostane dlouhá hlava tricepsu do většího protažení a účinek cviku se tak přesune na triceps blíže u lokte.

Pokud je loket držen striktně u hlavy a nadloktí je v kolmici ke stropu, tak triceps pracuje ve větším zkrácení a účinek cviku se tak přesouvá na triceps těsně pod ramenem.

3. tricepsový benchpress úzkým úchopem
Slouží pro rozvoj hmoty tricepsů, především dlouhé hlavy. Po zaujmutí polohy vleže pod činkou nastavte šířku úchopu nadhatem na šíři ramen a činku zvedněte do výchozí pozice nad spodní částí hrudníku. Do tohoto místa budete činku spouštět, nadloktí udržujte těsně u těla. Při zdvihu směřují lokty dopředu a neměly by být vytáčeny do strany. Pokud k tomu dojde, přesune se účinek i na vnější část tricepsu, dojde ke zvětšení vzdálenosti nadloktí od těla a do činnosti se zapojí i prsní svaly.

Jinou variantou je tricepsový benchpress úzkým úchopem podhmatem. Lze překonávat vyšší zátěže, postavení loktů nedovoluje rozevření nadloktí do stran a cvik je celkově přirozenější pro lokty. V případě, že je úchop širší než ramena, tak se do činnosti zapojuje i vnější hlava tricepsu.

4. francouzský tlak vleže s velkou činkou
Poměrně rozšířený cvik. Vykonává se s velkou činkou s rovnou tyčí, nebo tvarovanou (EZ), která je šetrnější k loktům. Startovní pozice je s činkou zvednutou nad tělem, paže směřují kolmo ke stropu. Pohyb pak vychází výhradně z loktů směrem k čelu obloukovitým pohybem. Nadloktí jsou stále ve stejné pozici, v případě jejich pohybu se ztrácí izolovanost cviku a do činnosti se zapojují i záda a ramena.

Když je činka spouštěna za hlavu, dochází k většímu protažení tricepsů a posunutí účinku cviku blíže k loktům. Pak se ovšem nadloktí již nenachází v kolmici k podlaze, ale směřují směrem dozadu za hlavu. Při zdvihu je pak nutné tuto pozici nadloktí neměnit a nadloktí udržovat nehybná.

Cvik bývá často vyřazován z tréninkových programů pokročilých cvičenců pro bolest v loktech. Šetrnější variantou se v praxi ukázaly fracouzské tlaky vleže na šikmé lavici hlavou dolů. Nadloktí pak směřují směrem vzad za hlavu a opět je nutné tuto pozici během cvičení neměnit, aby se nezapojovaly jiné svalové partie.

5. francouzský tlak vleže s jednoručkami
Vykonává se zcela stejně jako s velkou činkou. Díky změně postavení úchopu, kdy palce směřují dozadu za hlavu a dlaně jsou proti sobě, je propracována i vnější hlava tricepsu. Účinek na vnější hlavu lze umocnit tím, že při zdvihu budete činky vytáčet tak, aby se palce postupně dostávaly proti sobě. Při pohybu dolů pak zase přetáčíte ruce do pozice s palci dozadu a dlaněmi proti sobě.

6. křížný tricepsový tlak s jednoručkou vleže
Postavení ruky ve výchozí pozici je předpažení vleže s paží v kolmici k tělu. Pohyb vychází z lokte a činka směřuje při pohybu dolů k protějšímu ramenu (pravá ruka k levému ramenu). Druhou rukou můžete zapřít nadloktí na jeho vnitřní části (položte dlaň volné ruky na biceps pracující paže). Tím zafixujete paži proti nežádoucímu pohybu nadloktí. Cvik je izolovaný a slouží k vytvarování vnější hlavy tricepsu.

Výběr produktů z eshopu:

IMPULSE FITNESS IF-SPC - Posilovací .. Lavice na biceps je klas...

IMPULSE FITNESS - Bicepsová Posilov .. Bicepsová lavice s pevno...

XXTREME FITNESS FLOOR 8 - sportovní .. ...

Nadpis: Email: Napsat příspěvek:
Zadejte text z obrázku: