37. - Jak se stát mistrem světa - Zásobník tlakových cviků - stehna
Svalstvo nohou představuje největší svalovou skupinu na lidském těle. Rozvoj svalstva nohou představuje problém pro muže, ženy se potýkají s nadměrným usazováním tuku v oblasti stehen a pánve. Zábavné je sledovat rozvržení tréninků u jednotlivých pohlaví.
Ženy přednostně procvičují stehna a hýždě téměř při každé návštěvě fitness centra, muži se vyhýbají tréninku nohou jak to jen jde a často svou slabinu zakrývají v dlouhých nohavicích. Mé začátky s tréninkem této partie provázely komplikace. Především dřepy jsem nerad cvičil, protože po odcvičení několika sérií hlubokých dřepů jsem vždy skončil na WC a objímal záchodovou mísu.
V začátcích je důležité neprovádět trénink nohou s takovou intenzitou jako tréninky horní části těla. Vhodnější je zařazovat delší pauzy a především u dřepů počkat, než se intenzita dýchání a tepové frekvence dostane na klidovou úroveň.
Cviky:
1. dřepy s činkou za krkem
Působení:
celá stehna včetně hýždí, rozvoj objemu svalstva nohou
Provedení:
Přistupte pod činku, sevřete žerď dlaněmi a umístění žerdi nastavte na horní část trapézového svalstva. Po zdvihnutí zátěže provádějte dřepy s rovnými zády a s hlavou v protažení páteře. Je možný mírný předklon zhruba do takové míry, aby osa dráhy činky protínala střed chodidel. Pokud se osa dráhy činky bude nacházet před chodidly, je předklon již velký a do činnosti se zapojují i spodní partie zad, což může vést k poranění v této oblasti.
Velký předklon signalizuje především nadměrnou zátěž činky a je nutná její redukce. Poloha chodidel ovlivňuje působnost cviku na jednotlivé partie kvadricepsů. Pokud prsty směřují dovnitř, zatěžujete více vnější partie kvadricepsů, pokud prsty směřují vně, tak působení cviku přenesete na vniřní partie kvadricepsů. Neutrální poloha zatěžuje stehna rovnoměrně, ovšem dalším faktorem je šířka postoje. Užší postoj s prsty chodidel směřujícími vpřed, kdy kolena při dřepu směřují stejně jako prsty dopředu, způsobují vyšší zatížení svalů u kolen a vnější partie kvadricepsů.
Při širokém postoji s prsty směřujícími do stran, kdy dráha kolen při dřepu kopíruje nastavení chodidel a pánev se jakoby propadá mezi kyčle, zaměřuje rozvoj svalstva stehen do vnitřních partií kvadricepsů. Mimochodem při širokém postoji většina z Vás bude dřepovat s vyšší hmotností. Je to dáno kratší dráhou pohybu a nižším zatížením kolen narozdíl od předchozí varianty. Hloubka provedení dřepů je nejdůležitějším faktorem při rozvoji této partie.
Mnozí pokládají za dřep provedení, když jsou stehna v rovnoběžce s podlahou. Tato varianta však nadměrně zatěžuje kolena, protože v této poloze působí na kolenní klouby největší střižné síly. Ačkoliv se to zdá nemožné, bezpečnější a účinnější variantou je hluboký dřep, při kterém se zadní částí stehen dotknete lýtek. Nelze si sice naložit příliš velkou hmotnost činky, ale delší dráha pohybu zapojí do činnosti více svalových vláken, což samo o sobě činí cvik efektivnějším. Někteří z Vás se mohou setkat s problémem v podobě neschopnosti provádět dřepy bez výrazného předklonu.
Nápravou je podložka pod paty a intenzivní vykonávání strečinku na zadní část stehen. Jenže podložené paty způsobují přesunutí účinku cviku níže ke kolenům bez ohledu na postavení chodidel. Proto je nutné zapracovat na pružnosti šlach a postupně zkoušet dřepy na celých chodidlech. Začátečníkům doporučuji cvičit dřepy na multipressu, což je bezpečnější pro spodní záda.
Dalším problematickým aspektem, který lze opět sledovat u začátečníků, je nadměrné vysazování pánve. Pánev by měla při pohybu vzhůru být tlačena dopředu, čímž dojde k pohybu pánve v kyčlích v horizontálním směru vpřed a vytvořením tlaku na přední část stehen - velmi účinné!
2. čelní dřepy
Působení: rozvoj přední části kvadricepsů
Provedení:
Předloktí zkřižte před sebou a dlaně položte na ramena. Nadloktí směřují vpřed a svírají s trupem pravý úhel. Takto si vytvoříte základnu , na které bude spočívat zátěž při vykonávání čelních dřepů. Přistupte pod činku, žerď si položte na ramena a zajistěte ji dlaněmi. Při vykonávání dřepů držte záda vzpřímená.
Hloubka dřepů je do polohy, ve které se zadní částí stehen dotknete lýtek. Vše ostatní je shodné jako v bodě 1. Čelní dřepy lze vykonávat jak s volnou váhou, tak v multipressu. Multipress je vhodnější varianta, protože jsou vyřazeny z činnosti zádové svaly a stabilizátory trupu a můžete se více soustředit na stehna.
3. leg-press
Osobně považuji tento cvik za méně účinný a především ti línější si na tomto stroji nahání ego, protože v dřepech jsou slabí a tady pohnou s několika metráky. Ve většině případů je dráha provedení krátká a celý cvik se smrskne na pouhé pokrčování kolen v rozsahu několika centimetrů.
Působení: při neutrálním postavení chodidel na platformě budování objemů celých stehen včetně hýždí
Provedení:
Po zaujmutí polohy vsedě na leg-pressu nastavte chodidla do požadované polohy na platformě a zdvihněte vozík ze základní polohy. Zátěž spouštějte tak hluboko, aby se kolena dostávala až k ramenům, stehna jsou podél trupu. Neprovádějte variantu, kdy stehna opíráte o břicho. Zbytečně tlačíte na vnitřní orgány a může dojít ke zranění.
Při pohybu dolů nesmí docházet ke zdvihání pánve od sedátka. Jestliže k tomu dochází, je nutné dráhu pohybu zkrátit na přijatelnou úroveň, aby nedošlo k poranění spodní části zad a intenzivě pracovat na pružnosti spodní partie zad strečinkem. Poloha chodidel na platformě je stejně významná jako u dřepů a lze tím ovlivnit zacílení cviku na určité partie stehen. Při poloze chodidel na horní části platformy přesunete účinek na zadní část stehen a hýždě.
Čím jsou chodidla výše, tím více cvik na hýždě působí. Při poloze chodidel na spodní části platformy je účinek přesunut na přední část stehen, ale jsou kladeny větší nároky na kolena. Poloha chodidel s prsty směřujícími dovnitř způsobuje přenos účinku cviku na vnější partie stehen, při poloze chodidel s prsty směřujícími vně je účinek přenesen na vnitřní část stehen. Polohy lze libovolně kombinovat.
V případě, že máte vnitřní partie stehen těsně nad koleny málo vyvinuté a chcete je posílit, bude poloha chodidel na spodní části platformy s prsty směřujícími ven. Na leg-pressu lze procvičovat každou nohu zvlášť - vhodné pro odstranění dysbalance svalového rozvoje jednotlivých nohou.
4. sissy dřepy
Cvik oblíbený především u starší generace kulturistů. Dnes již není ve fitness centrech běžně k vidění.
Působení: tvarování přední části stehen
Provedení:
Dřepy se provádí bez zátěže, nebo s kotoučem opřeným o hrudník, který přidržujeme jednou rukou, zatímco se druhou rukou držíme konstrukce pro zachování stability.
Cvičí se totiž v záklonu s větší podložkou pat a rovnými zády. Při cviku nedochází k ohybu v kyčlích, pouze v kolenních kloubech. Cvik tak vyřazuje hýžďové svaly.
5. hacken dřepy na stroji
Oblíbený cvik nejznámějšího "nohaře" Toma Platze. V supersetu s leg-pressem se jedná o účinnou kombinaci.
Působení: rozvoj přední části stehen
Provedení:
Po zaujmutí polohy na stroji nastavte chodidla do takového postavení, abyste stimulovali požadovanou partii stehen. Cvik je původně určen pro rozvoj přední části stehen s postavením chodidel na spodní části platformy, což ovšem zvyšuje nároky na kolena.
Jestliže chcete eliminovat zatížení kolen, kolena se při dřepu nesmí dostávat před špičky. Tomu předejdete postavením chodidel výše na platformě. Při požadavku zvýraznění oddělení hamstringů od kvadricepsů na boční straně stehen (podélná rýha) při pohybu vzhůru přejděte na špičky se současným prohnutím ve spodních zádech a odtlačením boků od stroje, aniž byste propnuli kolena.
6. hacken dřepy s činkou
Vhodný cvik pro domácí trénink, nebo do posiloven, které nejsou vybaveny strojem.
Působení: rozvoj přední a boční části stehen
Provedení:
Při tomto cviku je činka držena za tělem. Přistupte k čince, která bude položena za Vámi a uchopte ji zhruba na šíři ramen. Po zdvihnutí činky podsaďte pánev, aby se Vás žerď činky během dřepu nedotýkala. V případě potřeby si podložte paty, protože cvik je náročnější na stabilitu.
Protože je pánev mírně podsazená po celou dobu vykonávání cviku, napodobuje se tak prohnutí při cvičení na stroji a dochází současně ke stimulaci přední i boční strany stehen.
7. Jeffersonovy dřepy
Téměř nepoužívaný cvik. Jeho účinnost je limitována mělkým provedením dřepu. Někteří autoři doporučují cvik na zpevnění boků.
Působení: vnitřní strana stehen
Provedení:
Činka se drží mezi nohama. Přistupte k velké čince a obkročte ji. Uchopte činku jednou rukou podhmatem před tělem a druhou rukou nadhmatem za tělem. Zaujměte širší postavení chodidel a činku odlepte od podlahy. Dřepy provádějte se vzpřímeným tělem a s hlavou v protažení páteře.
Není dovolen předklon, protože byste namáhali spodní záda a s vytočeným trupem do strany byste snadno mohli přijít k úrazu. Pokud vytočíte prsty nohou ven, zaměříte účinek také na krejčovský sval. Hloubka dřepu je však limitována velikostí použitých kotoučů. Pro dosažení lepších výsledků musí být dřep co nejhlubší, proto zkuste činku naložit kotouči o menším průměru.
Výběr produktů z eshopu:
Lavice na biceps je klas... | 
Bicepsová lavice s pevno... | 
... |
|
26,0%
15,4%
28,5%
14,7%
15,4%
