Body-Zone.cz
kulturistika a fitness 		Vyzkoušejte také
další weby 		Strongbody.cz
vše pro sport a fitness 		Profi-krmivo.cz
krmivo pro psy a kočky 		Jantana.eu
soutěžní barvy 		Eleiko.cz
profi činky a příslušenství

36. - Jak se stát mistrem světa - Budování základů #8 - rest pause

rest pauseTechnika, kterou Vám prostřednictvím tohoto článku představím, je zaměřena na maximální prokrvení a napumpování svalstva, na nárůst síly a objemu svalů. V kulturistické terminologii je známá jako rest pause.

V čem tedy technika spočívá? V provedení série o 20-ti opakování se zátěží, se kterou zvládnete pouze 10 opakování. Série se zařazuje jako poslední na daný cvik a dovede Vás k nevídanému prokrvení svalstva.

U mnohých z Vás to bude znamenat další posun v budování objemů. Pozor! Nezařazujte tuto metodu, pokud teprve začínáte se seriózním tréninkem. Metoda je určena pro vyspělé cvičence.

Příklad provedení bicepsových zdvihů:
1. série - 10 opakování se zátěží pro daný počet
2. série - 10 opakování se zátěží pro daný počet

3. série (rest pause)    
10 opakování se zátěží pro daný počet, odpočinek několik sekund a provést tolik opakování, kolik snesete. Dále pokračujete ve střídání několikasekundových přestávek a následného provedení maximálního počtu opakování do doby, než dosáhnete předepsaného počtu opakování. Zátěž můžete, ale nemusíte pokládat.
 
Tréninkové dny:    
a) pondělí, středa, pátek
b) úterý, čtvrtek, sobota
c) středa, pátek, neděle

Doba trvání cyklu: 4-6 týdnů

Před zahájením tréninku provádějte strečink na procvičované partie s maximální výdrží v protažení pět sekund v každém cviku. Též je vhodné rozcvičit kardiovaskulární systém např. jízdou na rotopedu v délce pěti minut.

Tréninkový plán:

a) abdukce 10, 10, 20 (rest pause) opakování
b) zanožování vsedě 10, 10, 20 (rest pause) opakování
c) přednožování jednou nohou 10, 10, 20 (rest pause) opakování
d) přítahy na krátké hrazdě nadhmatem 10, 10, 10, 20 (rest pause) opakování
e) rozpažování s protisměrnými kladkami 10, 10, 10, 20 (rest pause) opakování
f) přítahy spodní kladky k bradě vleže 10, 10, 20 (rest pause) opakování
g) zapažování s jednoručkou (kick-back) 10, 10, 20 (rest pause) opakování
h) soupažné bicepsové zdvihy s jednoručkami vsedě 10, 10, 20 (rest pause) opakování
i) výpony vsedě 10, 10, 20 (rest pause) opakování

 

Dodržujte pauzy mezi sériemi od 60 do 90 sekund. Během cvičení doplňujte tekutiny nejlépe iontovým nápojem, popř. čistou neperlivou vodou.

Po tréninku provádějte strečinková cvičení na procvičené partie s maximální výdrží v protažení 10 sekund na každý cvik. V případě nutnosti redukce tuku zařazujte před strečinkem kardio trénink v délce alespoň 20 minut.

Minimálně dvakrát do týdne posilujte kardiovaskulární systém během, jízdou na kole, jízdou na in-line bruslích, nebo plaváním či jinými sportovními aktivitami vedoucí ke zvýšení tepové frekvence.

 

zaslal: Tomas_Lukac | vystaveno: 29.01.2015




Výběr produktů z eshopu:

IMPULSE FITNESS IF-SPC - Posilovací ..


Lavice na biceps je klas...

IMPULSE FITNESS - Bicepsová Posilov ..


Bicepsová lavice s pevno...

XXTREME FITNESS FLOOR 8 - sportovní ..


...


Nadpis:

Email:

Napsat příspěvek:



Zadejte text z obrázku: