31. - Jak se stát mistrem světa - Jak se levně a zdravě stravovat

Nápad sestavit tento článek mi vnukla bývalá spolužačka. Přišla o práci a ze sociálních dávek má pro dvě osoby 100 Kč na den. A protože má doma malou posilovnu a chce se věnovat kulturistice, tak pochopitelně potřebuje i dostatek bílkovin a sacharidů, aby úsilí vložené do tréninku bylo náležitě podpořeno správnou stravou.

Vzhledem k počtu nezaměstnaných, kterých je aktuálně něco kolem šestiset tisíc českých občanů, bude návod na levnou a zdravou stravu prospěšný více lidem.

Úkol to byl nelehký. Především z dražšího masa si nemůžete dovolit téměř nic, nebo rozhodně ne denně. Již v počátku sestavování výživového plánu mi bylo jasné, že živočišné bílkoviny musí pocházet z levných zdrojů. Základem se stala drůbeží játra, rybí filé a kuřecí stehna. Podrobněji Vás s těmito zdroji seznámím.

1. Játra jsou tvořena bílkovinami, nasycenými mastnými kyselinami a vodou. Obsahují vitamíny A, B a D. Tukovou složku tvoří z jedné třetiny cholesterol a ze dvou třetin lecithin, který zabraňuje ukládání cholesterolu v cévách. Obsahují mnoho důležitých a cenných bioaktivních látek a při častější konzumaci (několikrát za den po malých dávkách) fungují především jako zesilovač metabolismu.

Obsah bílkovin v játrech před tepelným zpracovnáním je 18-20 g/100 g jater. Pro porovnání - kuřecí prsa obsahují 20-23 g bílkovin/100 g masa.

2. Kuřecí stehenní maso obsahuje trojnásobně více tuku, než kuřecí prsa. Jenže celkově to je pouhých 3,4 g tuku na 100 g masa, což není kritické. Leckterý proteinový nápoj na trhu obsahuje živočišných tuků více. Navíc drůbeží tuk není tak rizikový jako vepřové sádlo, nebo hovězí lůj. Se svými 20,5 g bílkovin na 100 g masa se řadí ke kvalitním zdrojům bílkovin.

3. Rybí filé - doporučuji ve tvarů mražených koleček, které se prodávají po 3 kusech zamrazené ve fólii. Obsahují 97% masa a jejich cena je přijatelná. Filety se dodávají i glazované ochrannou vrstvou vody. Tady může nastat problém s kvalitou související se zamrazením filet. Pokud se zamrazí přímo na moři (značeno na obalu jako seafrozen), tak obsahují to nejkvalitnější maso, protože jde do mrazáku krátce po výlovu.

Pokud jsou zamrazeny na pevnině (landfrozen) a doba od výlovu je delší a ještě jsou přidané konzervanty, pak mohou obsahovat i vodu uvnitř masa a kvalita tomu také odpovídá. Nejhorší kvalita pochází od čínských výrobců, kteří rybu koupí zamrazenou, pak ji rozmrazí, vyfiletují a znovu zamrazí (doublefrozen). Maso z těchto filet je té nejhorší kvality, struktura masa je poničená a po rozmrazení je maso nekompaktní. Také nutriční hodnoty jsou nižší. V průměru obsahují rybí filé 17,5 g bílkovin na 100 g masa.

Jaké budete potřebovat suroviny (uvedené ceny jsou zaokrouhlené):

Výživový plán je sestaven pro 55 kg vážící ženu. Obsah bílkovin se pohybuje v rozmezí 1,5 - 1,6 g/kg tělesné hmotnosti. Obsah sacharidů je kolem 158 g, tzn. necelé 3 g na 1 kg tělesné hmotnosti.

Výživový plán:

- všechny suroviny vážit před tepelným zpracováním!
            
snídaně: 74 g vloček, 150 g bílý jogurt, 1 lžička řepkového oleje, možno dochutit skořicí, neslazeným kakaem a tekutým umělým sladidlem, cena 8,4 Kč

po 2-3 hodinách
svačina: 3 ks knackebrot, 20 g (1 plátek) sýra Eidam, nebo Madeland, 1 lžičkou řepkového oleje pokapat knaeckebroty (chuťový vjem je stejný jako u másla), cena 7,5 Kč

po 2-3 hodinách
oběd (vybrat jednu variantu):
a) 64 g rýže + 110 g drůbeží játra, 1 lžička řepkového oleje, cena 7,5 Kč
b) 64 g rýže + 110 g kuřecího masa ze stehna, 1 lžička řepkového oleje, cena 6,8 Kč
c) 64 g rýže + 100 g rybí filé, 1 lžička řepkového oleje, cena 11,3 Kč
d) 250 g brambor + 110 g drůbeží játra, 1 lžička řepkového oleje, cena 10,7 Kč
e) 250 g brambor + 110 g kuřecího masa ze stehna, 1 lžička řepkového oleje, cena 10 Kč
f) 250 g brambor + 100 g rybí filé, 1 lžička řepkového oleje, cena 14,5 Kč
g) 84 g červené čočky + 1 vejce natvrdo, 1 lžička řepkového oleje, cena 8 Kč

po 2-3 hodinách
svačina: 0,5 l bílý kefír nízkotučný, 1 lžička řepkového oleje (10 Kč)

po 2-3 hodinách
večeře: 100 g brokolice, 100 g mrkve (zeleninu uvařit), 2 vejce natvrdo, 1 lžička řepkového oleje (11,5 Kč)

Cena jídla (surovin) za celý den s variantou oběda:
a) 44,9 Kč
b) 44,2 Kč
c) 48,7 Kč
d) 48,1 Kč
e) 47,4 Kč
f) 51,9 Kč
g) 45,4 Kč

Kromě jedné varianty byla cena do 50 Kč dodržena s rezervou. Pokud se zvolí levnější varianty, zůstávají finanční prostředky na 1 ks ovoce denně, které je nejlepší konzumovat asi 30 minut před snídaní, nebo ihned po tréninku.

Poté je dodržena podmínka příjmu jedné porce zeleniny a ovoce denně. V plánu jsou uvedeny výhradně komplexní zdroje sacharidů, z hlediska bílkovin jsou použity všechny dostupné zdroje - vejce, maso a mléčné výrobky.

Takové kombinování bílkovin zajišťuje kompletní dodávku aminokyselin pro vzájemné dorovnávání aminokyselinového spektra bílkovinových surovin, které jsou pak efektivněji využívány pro budování svalové hmoty.

Výběr produktů z eshopu:

IMPULSE FITNESS IF-SPC - Posilovací .. Lavice na biceps je klas...

IMPULSE FITNESS - Bicepsová Posilov .. Bicepsová lavice s pevno...

XXTREME FITNESS FLOOR 8 - sportovní .. ...

Nadpis: Email: Napsat příspěvek:
Zadejte text z obrázku: