30. - Jak se stát mistrem světa - Budování základů #6 - invertní pyramida

Dnes jsem si pro Vás připravil netradiční techniku. Postupně se dostáváte do stavu, kdy první začátečnické krůčky máte za sebou, na svalovou rozbolavělost jste přivykli a cvičení se pro Vás stává drogou, protože po dobře odjetém tréninku máte perfektní náladu díky endorfinům, které se Vám v mozku vyplavují a navozují pocity lehkosti a bezstarostnosti.

Na Vašem těle jsou zcela jistě znát první měsíce cvičení, kdy je zlepšení nejmarkantnější a chcete víc. Abychom tento ideální stav nezastavili, měníme trénink po dalších 6-8 týdnech pro další šokování svalstva k dalším přírůstkům. Změna je život a již jsem to v dřívějším článku napsal: "V kulturistice funguje všechno, ale nic nefunguje věčně.".  Buďte tvární v mysli a budete se měnit i fyzicky. Tou novou technikou budiž invertní pyramida.
    
Tréninkové dny:    

a) pondělí, středa, pátek
b) úterý, čtvrtek, sobota
c) středa, pátek, neděle

Invertní pyramida, nebo také série nahoru a dolů, spočívá v kombinaci vzestupné i sestupné pyramidy. Protože se jedná o poměrně intenzivní metodu, budete ji zařazovat na každou svalovou partii pouze jednou do týdne. V ostatních dnech vykonávejte na daný cvik tři série metodou vzestupné pyramidy. Přestávky mezi jednotlivými sériemi jsou 20 sekund, což je akorát na úpravu zátěže a kvůli krátkým pauzám se Vám bude zlepšovat i aerobní kondice.

Technika je zaměřená v první polovině z celkového předepsaného počtu sérií na budování objemů, v druhé na rozvoj síly. Začíná se stejně jako u sestupné pyramidy tou nejvyšší možnou použitou zátěží pro daný počet opakování, proto je nutné se řádně rozcvičit, abyste předešli zranění.

Popíšeme si přesný postup:

cvik: rozpažování na rovné lavici

Počet opakování od 4. do 7. série se může pohybovat v nižších počtech, řádově 3-6 opakování na sérii. Využijte sparingpartnera, protože v případě svalové selhání ho budete potřebovat, aby Vás jistil a činka Vás nezranila.

Před zahájením tréninku provádějte strečink na procvičované partie s maximální výdrží v protažení pět sekund v každém cviku. Též je vhodné rozcvičit kardiovaskulární systém např. jízdou na rotopedu v délce pěti minut.

1. trénink

2. trénink

3. trénink

Invertní pyramidu je nevhodné aplikovat na břišní svaly, což je v tréninkovém plánu zohledněno.

V ostatních případech dodržujte pauzy mezi sériemi od 60 do 90 sekund. Během cvičení doplňujte tekutiny nejlépe iontovým nápojem, popř. čistou neperlivou vodou.

Po tréninku provádějte strečinková cvičení na procvičené partie s maximální výdrží v protažení 10 sekund na každý cvik. V případě nutnosti redukce tuku zařazujte před strečinkem kardio trénink v délce alespoň 20 minut.

Minimálně dvakrát do týdne posilujte kardiovaskulární systém během, jízdou na kole, jízdou na in-line bruslích, nebo plaváním či jinými sportovními aktivitami vedoucí ke zvýšení tepové frekvence.

Výběr produktů z eshopu:

IMPULSE FITNESS IF-SPC - Posilovací .. Lavice na biceps je klas...

IMPULSE FITNESS - Bicepsová Posilov .. Bicepsová lavice s pevno...

XXTREME FITNESS FLOOR 8 - sportovní .. ...

Nadpis: Email: Napsat příspěvek:
Zadejte text z obrázku: