20. - Jak se stát mistrem světa - Zásady stravování #2
V tomto případě mě požádala o pomoc závodnice v kategorii bikiny. Chtěla poradit s výživovým plánem.
Dotaz:
Dobrý den,
píšu ohledně úpravy životosprávy. Vážím 53kg, měřím 163cm a je mi 18. Ani nevím, jestli je mým cílem zhubnout nebo přibrat, spíš bych chtěla docílit toho, abych byla taková výraznější, vyrýsovanější. Nynější jídelníček:
den 1:
Snídaně: 35g vloček, 2 bílky, hrst borůvek
- trénink -
Svačina: banán, lžička burákového másla, proteinový nápoj
Oběd: cca 100g kuřecího masa, 6 cherry rajčat
Svačina: 2 rýžové chleby
Večeře: stejná jako oběd
den 2:
Snídaně: protein, 2 lžíce směsi ořechů a semínek (někdy přidám 1 ks ovoce)
Oběd: zeleninový salát s olivami (1/2 papriky, 1 rajče, cca 100g okurky), 2 bílky, 1/2
celozrnné housky
- trénink -
Večeře: proteinová tyčinka
Už jsem z toho fakt nešťastná, 5-6x týdně jsem v posilovně a výsledky nikde. Jsem ochotná změnit snad cokoliv, jen aby to už k něčemu bylo.
S pozdravem
M.M. |
Odpověď:
Protože neuvádíte u některých jídel gramáž, provedl jsem hrubý výpočet nutričních hodnot:
ad den 1:
sacharidy 70 g, bílkoviny 69 g
pozn. banán cca 100 g, protein 30 g/dávka o koncentraci 80% bílkovin na 100 g prášku
ad den 2:
sacharidy 56 g, bílkoviny 52 g
pozn. tyčinku jsem odhadl na 60-70 g o koncentraci bílkovin 30%, protein 30g/dávka o koncentraci 80% bílkovin na 100 g prášku
Váš denní příjem sacharidů je 1,05 - 1,3 g na 1 kilogram tělesné hmotnosti, denní příjem bílkovin se pohybuje v rozmezí 1 - 1,3 g na 1 kilogram tělesné hmotnosti.
Sacharidy je nutné navýšit alespoň na dvojnásobek. Váš energetický příjem je příliš malý. Při dietě se nízkosacharidové dny zařazují 1-2 x týdně, pak se postupně příjem zvyšuje o 10-15% každý den. Až se dostanete na hranici svého maximálního denního příjmu sacharidů, kterou si určíte podle toho, že Vám přestane klesat hmotnost, nebo na základě měření tloušťky kožní řasy, tak se zase vrátíte na nízkosacharidový den, který činí 30-40% z Vašeho maxima. Takto to může fungovat několik týdnů a poté se odbourávání tuků zastaví. Pak se zařazují dva dny nízkosacharidové s následným zvyšováním příjmu sacharidů o výše uvedená procenta každý následující den. Můžete se dopracovat až ke třem po sobě jdoucích nízkosacharidových dnech, což považuji za limitní. Tomuto procesu se říká cyklická ketogenní dieta.
Pokud je tělo vystaveno dlouhodobému energetickému deficitu oproti výdeji, tak začne energií ve formě tukových zásob šetřit a odbourávání tuku se zastaví. Při déletrvající dietě je také možné párkrát zařadit den, kdy přijmete několikanásobně více sacharidů, než je Vaše stanovené maximum. Dojde k ošálení organismu, který se domnívá, že energií nemusí šetřit, protože příjem stravy je dostatečný. Po návratu k dietě další dny klesá rapidně hmotnost i procento podkožního tuku, než si tělo zase uvědomí, že příjem energie je v deficitu a odbourávání tuku se zpomalí. Tímto postupem lze prodloužit cyklus ketogenní diety. Je však nutné se stále hlídat. Vše si zapisujte, každý den ráno po probuzení se zvažte. Vysledujte si, jak dlouho trvá pokles hmotnosti a podkožního tuku po dnech, ve kterých se razantně mění energetický příjem, nebo naopak, kdy se redukce hmotnosti a tuku zastaví. Rychlost odbourávání tuku je individuální a není možné stanovit přesný postup.
Bílkoviny jsou vzhledem k četnosti Vašich tréninků, nízkému příjmu sacharidů a celkové náročnosti silového sportu na kritické úrovni. Světová zdravotnická organizace (WHO) stanovila hygienické denní maximum bílkovin pro dospělou populaci ve výši 1 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Silovým sportem se zvyšuje potřeba bílkovin zhruba o 25%. V dietě je možné dávky navýšit o 60 - 100% (opět je to individuální). Bílkoviny přijímejte z vajec, masa, nízkotučných mléčných výrobků a proteinových nápojů, aby se vyrovnalo aminokyselinové spektrum, které je u každého zdroje bílkovin jiné.
Tuky jsou důležité pro správnou funkci hormonálního systému. Beztukové diety se projevují např. poruchou menstruačního cyklu, hormonálními problémy a poruchami funkce štítné žlázy. Pro zdravou výživu jsou důležité rostlinné tekuté tuky převážně řepkový, slunečnicový a olivový. Ty obsahují tzv. vitamín F, který potlačuje tvorbu enzymů, které jsou zodpovědné za ukládání tuku do podkoží. Jsou velice snadno odbouratelné, snadno se syntetizují jako zdroj energie a při nízkém, ale pravidelném příjmu (každé 2-3 hod 1 kávovou lžičku) se po nich hubne. Nejhůře odbouratelné tuky jsou takové, které jsou při pokojové teplotě tuhé. Čím tužší forma tuku, tím hůře odbouratelné jsou. Žebříček vede hovězí lůj (pozor! je obsažen i v libovém mase), dále je vepřové sádlo, poté máslo atd. Těmto tukům a jejich zdrojům se raději vyhýbejte.
Ve vašem případě bych nepokračoval dietou, ale stabilizací a konsolidací organismu. Po náležitém odpočinku a zažití správných stravovacích návyků můžete vyzkoušet dietu. Přikládám výživový plán sestavený dle Vašich nároků.
Vzorový výživový plán:
v den volna:
po probuzení: 20 g protein do vody + 75 g banán + 1 lžička řepkového oleje a rozmixovat
(pokud nebude banán, je možné k proteinu přikusovat 100 g jablka nebo 150 g grepu – pozor, nesmí to omezit chuť na snídani!).
po 30-40 min snídaně: 30 g vloček + 100 g bílý jogurt popř. 1 dcl bílého kefíru (pro oboje platí 2-3% tuku, nízkotučné nemají s mlékem mnoho společného), k tomu celkem hrst hrozinek a ořechů, možno dochutit skořicí, kakaovým práškem a umělým sladidlem
po 2,5 – 3 hod svačina (vybrat jednu variantu): 50 g celozrnného pečiva (asi 1 houska či rohlík) nebo 4 ks knäckebroty nebo 3 ks rýžový pufovaný chléb a k tomu 30 g tvrdých sýrů do 20% tuku nebo 40 g marinovaných ryb nebo 60 g cottage (ne ten, co je ve smetaně!) popř. tvarohu nebo 70 g bílků (vhodný je šmakoun) popř. 1 celé vejce. Pečivo pokapat 1 lžičkou řepkového oleje nebo potřít 1 lžičkou arašídového másla.
po 2,5 – 3 hod oběd (vybrat jednu variantu): 45 g celozrnné rýže nebo také celozrnné těstoviny, kus-kus, pohanku (58 g), jáhly (51 g) nebo 175 g brambor nebo 60 g červené čočky, k tomu 80 g masa (kuřecí, krůtí, ryby, hovězí, vepřovou kýtu či panenku – hlavně střídat) a dále 150 g vařené zeleniny nejlépe kombinace brokolice a mrkve. V případě čočky k obědu nebude maso, ale 1 celé vařené vejce. Do přílohy přidat 1 lžičku řepkového oleje.
po 2,5 – 3 hod svačina: 20 g protein do vody + 50 g banán + 1 lžička řepkového oleje a rozmixovat.
po 2,5 -3 hod večeře (vybrat jednu variantu): 200 g vařené zeleniny (nejlépe kombinace 100 g brokolice + 100 g mrkev) nebo 300 g syrové zeleniny (rajče, okurka, paprika po 100 g) a k tomu 3 celá vejce vařená natvrdo nebo 100 g masa (kuřecí, krůtí, ryby, hovězí, vepřovou kýtu či panenku – hlavně střídat) nebo kombinace 1 vejce + 70 g masa. Do zeleniny přidat 1 lžičku řepkového oleje.
v den tréninku:
Vše je stejné, odpolední svačina se ruší:
2 hod před tréninkem a minimálně 1,5 hod od oběda: 1-2 lžičky řepkového oleje
1 hod před tréninkem: 10 g proteinu (skutečně ne více) do 1-1,5 dcl vody, před a při tréninku žádné sacharidy!
ihned po tréninku: 20 g proteinu do vody + 50 g banán a rozmixovat
večeře po 1-2 hod od proteinového nápoje viz. v den volna |
Výběr produktů z eshopu:
Špičkový proteinový přípravek navržený profesionály pro maximální... | 
50% Protein Block od BBN
- ... | 
... | |
|
26,0%
15,4%
28,5%
14,7%
15,4%
