13. - Jak se stát mistrem světa - Zásobník tahových cviků - záda 1. část
Zádové svalstvo je nejčlenitější svalová partie. Skládá se z mnoha svalů, jejichž rozvoj je závislý na procvičení z různých úhlů. Pestrost tréninku je nutná a v pokročilé fázi nelze vystačit s třemi cviky jako třeba u prsních svalů.
Šíře zad je ovlivnitelná zhruba do padesátého roku života, takže záda lze budovat a tvarovat poměrně dlouhou dobu.
Cviky:
1. přítahy na hrazdě před hlavu
Jedná se o nejzákladnější cvik a po dřepech také nejobtížnější. Rozvíjí především široký sval zádový a nemalou měrou také svaly podlopatkové, rombické, podhřebenové, nadhřebenové, malý a velký sval oblý, trapézový a zadní deltový.
Cvik je určen pro budování svalové hmoty, avšak v předsoutěžní přípravě má své nezastupitelné místo, takže využít se může i v rýsovací fázi. Z praxe můžu potvrdit, že tímto cvikem lze hmotu budovat i zkvalitňovat v závislosti na způsobu stravování a počtu opakování v sérii.
provedení:
Zavěste se na hrazdu, nohy mějte rovné, nepokrčujte je za sebe. K hrazdě se přitahujte tak, abyste jako první dotáhli k žerdi hrudník. To zajistíte mírný prohnutím v zádech, při kterém se naplno aktivují zádové svaly. Zdvih začíná kontrakcí zádového svalstva a stažením lopatek dolů. Zpět se vracejte kontrolovaným pohybem až do úplného vytažení lopatek a napnutých paží.
tipy:
Zpočátku se většina z Vás nebuda schopna přitahovat 8-10krát bez pomoci. Buď Vám může pomáhat sparingpartner, nebo můžete přistoupit k metodě Arnolda Schwarzeneggera. Ten si stanovil, že provede padesát přítahů na hrazdě. V první sérii provedl asi osm opakování, v další šest, pak pět, tři a dále přidával tolik sérií po dvou až třech opakováních, až dosáhl stanovených padesáti přítahů. Jak rostla síla a trénovanost, tak se snižoval počet sérií, ve kterých byl schopen provést stanovený limit.
2. přítahy na hrazdě za hlavu
Stejně nepostradatelný cvik, jako přítahy před hlavu. Rozdíl je v účinku cviku, který je přesměrován více na lopatkové svalstvo. Ovšem vliv na rozvoj širokého svalu zádového zůstává významný. Zvýšeným nárokům jsou vystaveny malé lopatkové svaly, tím je cvik náročnější, než přítahy před hlavu.
provedení:
Cvik se vykonává bez prohnutí v hrudníku. Pokud cvičíte na klasické hrazdě, můžete při dotahování k žerdi hlavu mírně předklonit, při spouštění dolů se hlava vrací do vzpřímené polohy. Dnešní posilovací věže jsou většinou vybaveny pouze madly pro zachycení a mezi nimi žerď chybí. Pak odpadá starost kam s hlavou, protože přítahu nic nebrání a hlava zůstává vzpřímená po celou dráhu pohybu.
3. přítahy na krátké hrazdě nadhmatem
Výrazně se zapojuje široký sval zádový, cvik je zařazován pro vybudování spodní části latissimů, které se táhnou až do pasu. Komplexnost rozvoje latissimů je důležitá pro tvar postavy v čelních, ale i zádových postojích.
Pokud budete mít "vysoké" latissimy a spodní část bude chybět, bude Vám tento handicap vytvářet při dvojitém bicepsu zepředu dojem dlouhého trupu a krátkých nohou. Nehledě na to, že při vzpažení bude mít Váš hrudník tendenci se ztrácet, protože dojem mohutného hrudníku v čelních pózách vytváří právě široký sval zádový.
provedení:
Šíře úchopu je o trochu menší, než šíře ramen. I zde platí, že při přítahu je nutné k žerdi dotáhnout hlavně horní část hrudníku, k čemuž je nutné mírné prohnutí v zádech. Pokud budete mít trup rovný, nebo se naopak budete hrbit, budou do činnosti zapojeny převážně bicepsy a přední deltoidy.
tipy:
Variantou cviku jsou přítahy podhmatem. Vedle výrazného působení na spodní latissimy umožňuje zapojení lopatkového svalstva, především rombických svalů. V případě nedodržení techniky, kdy není dotahován k žerdi v první řadě hrudník, se výrazně zapojí bicepsy a cvik se stává pro zádové svalstvo neúčinný.
4. přítahy úzkým úchopem s adaptérem "triangl"
Cvik zapojuje vnější část zad se zaměřením na spodní část latissimů.
provedení:
Adaptér zavěste na žerď rovné hrazdy. Přítahy probíhají v záklonu, kdy se opět snažíte k adaptéru dotáhnout především hrudník. Nohy můžou být pokrčené, popř. překřížené směrem za tělo.
5. veslování na spodní kladce
Cvik je určen pro rozvoj širokého svalu zádového-vnější partie zad a spodní části lopatkového svalstva.
provedení:
Cvičí se s trupem ve svislé poloze, možný je velmi malý předklon při spouštění zátěže. Adaptér je přitahován k dolní části pasu, ramena nesmí být zdvíhána. Pro zapojení zádového svalstva je nutná flexibilita ramen s rozevíráním lopatek a předsouváním ramen při spouštění zátěže, a stahováním lopatek k sobě a dolů s návratem ramen do původní polohy, popř. mírným zasunutím za osu těla při zdvihu. Nesmí docházet k záklonu, který je poměrně často k vidění.
Účinnost cviku se tak přenáší na horní trapézy a bederní oblast zad. Při výrazném předklonu při spouštění zátěže se zapojí vzpřimovače a cvik je pak paralelou přítahů horní kladky. Cvik by měl svým provedením kopírovat přítahy kolmo k trupu.
6. veslování s rovnou tyčí
Dnes je běžný stroj, kdy je tyč uchycena v kloubu. Nezřídka bývají na tyči přivařené adaptéry pro cvičení úzkým i širokým úchopem. Ve stroze vybavených posilovnách mého raného mládí, bylo nutné tyč zapřít do rohu místnosti, což po určitém času vedlo k vytvoření díry ve zdi. Cvik je určený pro budování šířky zad a V-tvaru trupu.
provedení:
Výchozí poloha je v předklonu trupu cca 45°. Poloha zad je neměnná. Stejně jako u všech cviků je důležitá pružnost ramen-při spouštění zátěže ramena vysunout, při zvedání zpětný tah ramen do původní pozice s kontrakcí zádového svalstva stažením lopatek k sobě a dolů. Předklony při spouštění, nebo zvedání trupu téměř do svislé polohy při zdvihu jsou stejnou chybou jako u předešlého cviku se zatížením partií, které nemají být stimulovány.
7. přítahy velké činky v předklonu
Skýtají širší paletu možností přenosu zatížení na horní, spodní vnitřní či vnější partii horních svalů zádových. Různě širokými úchopy a přítahy k pasu, nebo k hrudníku lze částečně přesměrovat účinek cviku do žádoucí partie zad. Přesto jsou různé varianty svou působností zacílené na všechny zádové svaly a odpojení některých zádových svalů z činnosti je vzhledem ke komplexnosti této partie nemožné. Cvik není vhodný pro začátečníky kvůli vysokým nárokům na zatížení bederní oblasti zad.
provedení:
Poloha trupu je rovnoběžná s podlahou při absolutně rovné páteři bez známek nahrbení.
Následuje stručný popis účinnosti cviku na základě různé šířky úchopu a přítahům k pasu či hrudníku:
a) široký úchop, přítahy k hrudníku: vnější partie širokého svalu zádového
- lokty směřují ven, palce jsou proti sobě, úhel sevření nadloktí s trupem je 90°
b) široký úchop, přítahy k pasu: vnější spodní část latissimů
- lokty směřují ven, palce jsou proti sobě, úhel sevření nadloktí s trupem je 90°
c) úzký úchop, přítahy k hrudníku: vnitřní partie lopatkového svalstva
- lokty směřují ven, palce jsou proti sobě, úhel sevření nadloktí s trupem je 90°
d) úzký úchop, přítahy k pasu: vnitřní část podlopatkového svalstva
- lokty směřují ven, palce jsou proti sobě, úhel sevření nadloktí s trupem je 90°
e) úzký úchop, přítahy k pasu: vnější spodní část latissimů
- lokty jsou přitahovány k pasu, v horní poloze zdvihu se vnitřní část nadloktí dotýká trupu
f) přítahy podhmatem k pasu: vnější spodní část latissimů, vnitřní část podlopatkového svalstva
- lokty jsou přitahovány k pasu, v horní poloze zdvihu se vnitřní část nadloktí dotýká trupu
8. přítahy jednoručky v předklonu
Změnou polohy lokte lze měnit účinek cviku. Při dotahování loktu k pasu je zatěžován vnější široký sval zádový s důrazem na spodní latissimus, při poloze lokte od těla je účinek cviku přesměrován na horní partie širokého svalu zádového. Při dotahování lokte do horní pozice je zatěžována i vnitřní partie zad.
provedení:
Vykonává se na rovné lavici, kdy polovinou těla klečíte na lavici-tělo podepřené paží a nohu opřenou kolenem na lavici. Tělo je v rovnoběžné poloze s podlahou. Záda jsou rovná, hrudní kost je tlačena k zemi. Volnou paží vykonáváte přítahy. Lopatka a rameno jsou stlačeny dolů k pánvi. Stejně jako u předchozích cviků je důležitá flexibilita ramen.
Výběr produktů z eshopu:
Lavice na biceps je klas... | 
Bicepsová lavice s pevno... | 
... |
|
26,0%
15,4%
28,5%
14,7%
15,4%
