11. - Jak se stát mistrem světa - Zásady stravování 1
Občas se na mě obrací sportovci o posouzení a korekci stravovacího plánu. Následující článek vychází z dotazu jedné reprezentantky v naturální kulturistice.
Po korekci stravování v mimosoutěžním období jsme ve spolupráci pokračovali i v následující přípravě na dvě po sobě jdoucí soutěže, ze kterých přivezla zlaté medaile a titul mistryně Evropy.
Ahoj Tome,
Tak jen pro info. Začátkem týdne jsem měla 54,4kg. Dnes 55,3kg. Takže váha mi jde lehce nahoru, ale není to žádnou raketovou rychlostí. Od závodů to mám pořád mezi 54 a 55 kg. Napsala jsem si poctivě, co jsem včera jedla. Podotýkám, že to nemá být "dieta". Nesnažím se hlídat, myslela jsem, že spíše "něco" přiberu, ale nevím, jestli to dělám dobře.
snídaně: 30g vloček (3,5B+8S) + jogobela light (6B/12,6S), těsně než jsem šla do práce ještě 23g protein 80%
svačina: 90g pohanky (10B +54S) + 2 banány (0B+80,5S), hrst hrozinek, skořice
oběd: cca 100g kuřecí prsa (23B+0S), bramborová kaše (2B+12S)
svačina před tréninkem: salát 75g rajčat (1B+7S), 75g okurky (0B+2S), 70g krůtí prsa (17B+0S)
po tréninku: 23g protein 80% do vody
večeře: 70g krůtí prsa (17B+0S), 75g bagetka (5,9B+42S), 78g rajčat (1B+7,5S) |
Bílkoviny by byly, myslím, o.k., ale sacharidů mám strašně moc. Teď je otázka, co bych vlastně měla přibrat??? Tuky? Svaly? Oboje? A jak?
Tak co ty na to???
B.
(pozn. autora: B=bílkoviny v gramech, S=sacharidy v gramech)
Ahoj!
Předně, ve Tvém rozpisu jsou nedostatky v přepočtu sacharidů. 30 g vloček není 8 g sacharidů, protože 100 g vloček má kolem 65 g sacharidů (záleží na výrobci). 2 banány neobsahují 80,5 g sacharidů, když 100 g banánu obsahuje 20-23 g sacharidů. Ty dva banány by musely vážit oloupané celkem cca 400 g, aby to dalo uvedených 80,5 g sacharidů. S takto velkými banány jsem se snad ještě nesetkal.
Navíc, v kombinaci s 90 g pohanky by se jednalo celkem o 0,5 kg stravy a domnívám se, že takto velkou porci nesníš. Dále, 75 g rajčat neobsahuje 7 g sacharidů, když 100 g rajčat obsahuje 4,6 g sacharidů. Jak to počítáš mi není jasné. Dle mého hrubého propočtu přijímáš 190 g sacharidů tj. skoro 4 g/kg tělesné hmotnosti. Svým způsobem by to nemusel být problém, pokud máš rychlý metabolismus.
Bílkoviny přijímáš v množství 120 g/den tj. 2,2 g/kg tělesné hmotnosti. Tam by mohly nastat potíže s dusíkatými metabolity, které značně přetěžují ledviny, následně srdce a mozek. Při dlouhodobém užívání vysokých dávek bílkovin se zhoršuje duševní výkonnost, protože dusíkaté metabolity z bílkovin (amoniak) jsou podstatně menší molekuly, než molekuly glukózy, takže snadno pronikají do mozku a také do srdce.
"Snídaně musí být nejbohatší z celého dne, asi 25% z celkového obsahu živin."
Amoniak z krevního řečiště vychytávají ledviny. Při dlouhodobém přetížení jsou nuceny pracovat povrchovými nefrony, protože glomeruly (filtrační klubíčka) nestíhají filtrovat amoniak z moči. Až když jsou ledviny takto dlouhodobě přetížené, začne se to projevovat na játrech. Proto případné jaterní testy zpočátku nic neprokážou, je nutné hlídat ledviny a případné zastavení vylučování moči spojené se zavodněním organismu.
Bílkovin tedy přijímáš zbytečně mnoho, bohatě stačí 1,3 - 1,6 g/kg. Pro nárůst svalové hmoty je vhodné přijmout bílkoviny spolu se sacharidy po tréninku. Sacharidy v tomto případě fungují jako nosič. Po probuzení je nutné přijmout rychle stravitelné bílkoviny v podobě proteinového nápoje spolu se sacharidy pro zastavení katabolismu způsobený nočním hladověním.
Snídaně musí být nejbohatší z celého dne, asi 25% z celkového obsahu živin. Co se obsahu bílkovin v jednotlivých porcích týče, cti pravidlo trávicích vrcholů žaludku tj. snídaně, oběd a večeře, kdy je produkce kyseliny chlorovodíkové nejvyšší, mají být na bílkoviny nejbohatší, svačiny pouze asi v 1/3 množství bílkovin oproti hlavním chodům. Zásadní chybou tedy je, že šidíš snídani na úkor svačiny.
Příjem masa před tréninkem k odpolední svačině je chybný. Bílkoviny z masa se k potlačení katabolismu navozený tréninkem nevyužijí. Trávicí soustava je zatížena především trávením kolagenní bílkoviny v mase, což je před tréninkem nežádoucí. Tréninkem odvádíš krev z trávící soustavy do svalů. Maso se pak v tenkém střevě, popř. v žaludku „povaluje“, protože když odvedeš krev z trávicího traktu, tak se nepřivádí na povrch střeva trávicí enzymy, nebo se nedostatečně prokrvuje žaludek.
V důsledku to vede k plynatosti, což je při tréninku značně nekomfortní, nebo k pálení žáhy, pokud je maso ještě v žaludku. Je nutné přihlédnout k faktu, že je ztížena stravitelnost proteinu přijatého po tréninku, protože ve střevě, nebo v žaludku je pořád to maso. To pro změnu vede ke zhoršení regenerace po tréninku. Když by tam "něco" mělo před tréninkem být, tak nejlépe protein do vody, ale pouze z 1/3 – 1/2 celkové porce, takže lehce stravitelné bílkoviny a to nejlépe 1-2 hod před tréninkem.
Ve Tvém jídelníčku jsem nenašel vejce. Od každého zdroje bílkovin je nutné během dne přijmout alespoň jednu porci, aby se dorovnávalo aminokyselinové spektrum přijatých bílkovin. Každý zdroj bílkovin má totiž poměry aminokyselin jiné a kombinováním se navzájem doplňují, takže vejce, maso a mléko popř. výrobky z mléka by měly být konzumovány každý den.
Korekce výživového plánu pro mimosoutěžní období:
po probuzení: 20 g protein + 1 kávová lžička MCT olej s řepkovým olejem (dále jen "olej mix") + 75 g banán + voda (rozmixovat)
snídaně: 30 g pohanky či vloček, hrozinky, skořice, 100 g – 120 g bílého jogurtu (2-3% tuku, nízkotučné nemají s jogurtem příliš společného)
svačina: 60 g celozrnné pečivo, nebo 5 knackebrotů + 1 kávová lžička olej mix, nebo lžička arašídového másla + 1 vařené celé vejce, nebo 30 g tvrdého sýru do 30% tuku, nebo 35 g marinovaných ryb, nebo 60 g cottage light
oběd: 40 g celozrnné rýže popř. celozrnných těstovin, nebo také pohanku, jáhly, kus-kus, červenou čočku* (té může být až 70 g) + 60 g masa (rybí, krůtí, kuřecí, vepřovou kýtu či panenku – hlavně střídat) + 150 g dušená zelenina
*v případě čočky k obědu bude oběd bez masa, k čočce 1 vejce natvrdo + 1 kávová lžička olej mix
svačina v den volna: 150 g zeleninový salát + 90 g vaječných bílků, nebo 45 g marinovaných ryb, nebo 35 g tvrdého sýru, nebo 80 g TOFU, nebo 0,25 l bílého kefíru 2-3% tuku (kefír nekombinovat se zeleninou) + 1 kávová lžička olej mix.
svačina v den tréninku: nejlepší je 15 g protein 1-2 dcl vody, nejpozději 1 hod před tréninkem. 2 hodiny před tréninkem přijmout 1 lžičku oleje mix.
Ihned po tréninku: 20 g protein do vody + 75 g banán (rozmixovat) + 1 kávová lžička olej mix
1-2 hod po tréninku: 100 g pečený nebo vařený brambor*, 60 g maso (rybí, krůtí, kuřecí, vepřovou kýtu či panenku – hlavně střídat) + 150 g dušená zelenina
*v den volna brambory k večeři vynechat a zeleninu navýšit na 200 g + 1 kávová lžička olej mix. |
Bílkoviny: 1,5 - 1,6 g/kg
U MCT oleje se vyskytuje tzv. výživový paradox. Když je strava nastavena na objem, tak pomáhá přibírat, když je strava redukční, tak MCT olej pomáhá hubnout. Tento druh oleje se neukládá do podkoží! Přijmutím MCT oleje do koktejlu po tréninku chráníš svalové bílkoviny před katabolismem a podpoříš nárůst svalové hmoty.
Neexistuje přímá úměra mezi množstvím bílkovin a nabíráním svalové hmoty tzn. více bílkovin neznamená více svalů. Svalový objem se ovlivňuje především příjmem sacharidů a nenasycených mastných kyselin (nejvhodnější je právě MCT olej a řepkový olej, v poměru 2:1 ve prospěch řepkového oleje, užívat každé 2-3 hod i v objemové přípravě).
Výběr produktů z eshopu:
|
26,0%
15,4%
28,5%
14,7%
15,4%
