Mirek Hanák: tréninkové tipy #5 - stehna & lýtka

Jednou z nejobtížnějších partíí jsou stehna. Málokdo se bojí jít až za hranici bolesti a dát do tréninku stehen úplně všechno. Nohy jsou polovina těla, proto je moc důležité nevynechávat tréninky a cvičit je opravdu s těžkou váhou.

Na začátku tréninku je potřeba stehna řádně protáhnout a uvolnit protahovacími cviky. Nejzákladnějším a nejdůležitějším cvikem na stehna jsou dřepy. Je to nejúčinnější cvik na tuto partii. Začíná se provádět s lehkou váhou na zahřátí, aby nedošlo k poranění a postupně se váha pyramidově přidává nahoru. Osvědčený počet opakování v sérii je kolem 7 až 8.

Je dobré procvičit oba dva typy svalových vláken (jak rychlá, tak pomalá). Střídat nízký a vysoký počet opakování. Další důležitá věc je střídání šířky postoje chodidel. Čím širší, tím víc cvik působí na vnitřní stranu stehen a víc na vnější stranu s nohama co nejblíže k sobě. Vynikající varianta je provádět před dřepy série předkopávání, kdy se svaly napumpují a lépe se předejde zranění kolen. Tím se také dosáhne lepšího vzhledu stehen v oblasti nad kolenem.

Dobrá volba je zařadit legpress v úhlu 45° na hmotu stehen. Pokud posuneme chodidla na desce více nahoru zapojíme i hamstringy. Pokud někdo nemůže provádět klasický dřep je dobrá varianta hackendřep na stroji.

U tréninku stehen je potřeba neustále střídat tempo, váhy,  série i opakování. Hlavně se nebát a trénovat až do selhání. Důležitý cvik na hamstringy je zakopávání v leže. Taktéž se doporučuje těžká váha a kolem 10 až 15 opakování.

Zakopávání v sedu působí na sval poloslašitý a poloblanitý taktéž důležité svaly na zadní straně hamstringů. Zakončení tréninku stehen je ideální cvikem mrtvý tah s nataženými koleny. Do sortimentu cviků patří výpady, buď s činkami za chůze nebo  na multipressu na místě. Krásně se protáhnou všechny svaly + vytvarují a zpevní hýždě.

Lýtka jsou vůbec jedny z nejproblémovějších partií vůbec. Tady hraje genetika důležitou roli, buď prostě lýtka máte nebo nemáte. Je důležité jak vysoko je upnutý gastrocnemius. Lýtka vydrží spoustu opakování a velmi těžkou váhu než se podaří je zvětšit.

Obecně se říká, že by se měly cvičit s 2,5 násobkem své tělesné váhy a výše. Na lýtka se musí kombinovat těžké a lehké série, málo a hodně opakování. Pálení lýtkového svalu je jedno z nejhorších pálení při cvičení. Nic nebolí tak silně, jako pálení lýtka.

Tato partie je schopna se rychle zregenerovat, proto se může a měla by se trénovat minimálně 2x až 3x do týdne a to výpony ve stoje a výpony v sedu. Po každé sérii by měla následovat strečinková fáze na protažení a lepší procvičení.

Příště napíšu jaké cviky se používají na procvičení ramen a trapézů (známé i méně známé cviky).