Jirka SET
Pro bližší informace doporučuji přečíst článek Tréninkový plán - dospívající endomorf. Pro endomorfy jsou uvedeny poměrně velké tréninkové objemy z následujících důvodů:
1. Více práce vede ke zvýšené produkci tepla, což uvolňuje tuk ze zásob k dalšímu využití. Termogenní účinek je u některých produktů označovaných jako spalovače tuku primárním cílem. Bez zvýšení teploty se tuky hůře uvolňují do krevního řečiště.
2. Vzniká vyšší množství laktátu (kyseliny mléčné), která se v potréninkové regeneraci využívá k přeměně na glykogen a tuky slouží jako zdroj energie k této reakci, která se nazývá Coriho (alaninový) cyklus. K tomuto procesu dochází za předpokladu, že nejsou po tréninku přijmuty žádné sacharidy.
3. Využití tuků jako zdroje energie při cvičení je možné pouze při vyšší tepové frekvenci. Vysoký počet opakování v kombinaci s krátkými přestávkami umožňuje docílení tohoto stavu. Při poklesu tepu pod 120 se již tuky nevyužívají. Proto je nutné tepovou frekvenci měřit osobním detektorem srdečního tepu během tréninku a upravit podle hodnoty tepu délku pauzy mezi sériemi. Tělo nepozná, zda je tepová frekvence zvýšena cyklickým aerobním tréninkem (kolo, eliptický trenažér apod.), nebo intenzivním tréninkem se zátěží.
4. Pokud jsou propady tepové frekvence pod 120 úderů za minutu během posilovací fáze příliš časté, ke spalování tuků při tréninku nedochází, ale uvolněné tuky lze spálit po tréninku tak, jak je uvedeno v bodu 2, nebo je lze spálit při kardio tréninku, který se vykonává po cvičení se zátěží.
5. Ke zvýšenému využití tuků jako zdroje energie dochází zhruba po 45 - 60 minutách tréninku, kdy jsou vyprázdněny disponibilní zásoby svalového glykogenu.
6. Pro zvýšení svalové anabolizace je zcela dostatečné trénovat s 30 - 45% procenty maxima použité zátěže. Zároveň je tak umožněno vykonávat vysoký počet opakování s krátkými přestávkami mezi sériemi.
Tréninkový plán je určen pro pokročilé sportovce, nebo pro ty, kteří již aplikovali techniky a postupy uvedené v článcích Položení základů 1,2 a Budování základů 1,2,3.
Tréninkový plán:
Před zahájením tréninku provádějte strečink na procvičované partie s maximální výdrží v protažení pět sekund v každém cviku. Též je vhodné rozcvičit kardiovaskulární systém např. jízdou na rotopedu v délce pěti minut.
V pondělí a ve čtvrtek: prsa, záda, břicho
| a) rozpažování s protisměrnými kladkami na rovné lavici |
20, 15, 12, 12, 10 |
| b) tlaky s jednoručkami hlavou nahoru |
20, 15, 12, 12, 10 |
| c) benchpress na šikmé lavici hlavou dolů |
20, 15, 12, 12, 10 |
| d) stahování kladky za hlavu |
20, 15, 15, 12, 10 |
| e) veslování s T-tyčí |
20, 15, 15, 12, 10 |
| f) přítahy na hrazdě před hlavu (použijte stroj s dopomocí) |
20, 15, 15, 12, 10 |
| g) předklony s činkou za krkem (good-morning) |
20, 15, 15, 12, 10 |
| h) podsazování pánve s přednožováním+zkracovačky |
3x do maxima |
V úterý a v pátek: stehna, lýtka, břicho
| a) přednožování jednou nohou |
25, 20, 20, 15, 12 |
| b) zanožování ve stoje |
25, 20, 20, 15, 12 |
| c) addukce |
25, 20, 20, 15, 12 |
| d) leg-press |
20, 15, 15, 12, 10 |
| e) hacken dřepy |
20, 15, 15, 12, 10 |
| f) výpony vsedě |
25, 20, 20, 15 |
| g) výpony ve stoje |
25, 20, 20, 15 |
| h) sed-leh+rotace na stroji |
3x do maxima |
V sobotu: ramena, tricepsy, bicepsy, břicho
| a) jednoruční upažování se spodní kladkou |
20, 15, 12, 10 |
| b) předpažování s velkou činkou |
20, 15, 12, 10 |
| c) tlaky s jednoručkami vsedě |
20, 15, 12, 10 |
| d) tricepsové stahování kladky za hlavou |
15, 15, 12, 10 |
| e) francouzské tlaky s EZ tyčí |
15, 15, 12, 10 |
| f) střídavé kladivové zdvihy vsedě |
15, 12, 12, 10 |
| g) bicepsové zdvihy s velkou činkou ve stoje |
15, 12, 12, 10 |
| h) zdvihy nohou ve visu+zkracovačky do strany |
3x do maxima |
Ve středu a v neděli budete mít volno.
Dodržujte pauzy mezi sériemi od 45 do 60 sekund. Během cvičení doplňujte tekutiny nejlépe iontovým nápojem, popř. čistou neperlivou vodou.
Po silovém tréninku posilujte kardiovaskulární systém aerobními aktivitami v délce 20 - 40 minut. Na závěr provádějte strečinková cvičení na procvičené partie s maximální výdrží v protažení 10 sekund na každý cvik.
Popisy technik všech uvedených cviků naleznete v zásobnících tahových a tlakových cviků na tomto webu.
Výběr produktů z eshopu:
Lavice na biceps je klas... | 
Bicepsová lavice s pevno... | 
... |
|
26,0%
15,4%
28,5%
14,7%
15,4%
