Body-Zone.cz
kulturistika a fitness 		Vyzkoušejte také
další weby 		Strongbody.cz
vše pro sport a fitness 		Profi-krmivo.cz
krmivo pro psy a kočky 		Jantana.eu
soutěžní barvy 		Eleiko.cz
profi činky a příslušenství

já :)

Jistě jste v našich článcích postřehli, že rozdělujeme tréninková doporučení na kategorie do osmnácti let věku, a pro ty starší, z důvodu rizika poškození pohybového aparátu u dospívajících. V tomto článku se má tréninková doporučení zaměří na dospívající sportovce se sklony k obezitě.

Endomorfové mají zavalitou postavu s vyšším procentem tělesného tuku. Většinou snadno nabírají a hůře shazují. Mohou a nemusí být robustní postavy. Celková stavba těla je závislá mj. na kostře a životním stylu. Aktivnější jedinci připomínají poněkud těžší powerliftery, nebo strongmany s širokými rameny, silným krkem a mohutnými končetinami. Ti, co sedí u počítače a televize mají svou nadváhu především v oblasti pasu a boků.

 

endomorf


Kulturisté, u nichž převažuje somatotyp endomorfa, mají větší práci s vyrýsováním. Celkově musí více trénovat nejenom se zátěží, ale také se věnovat kardiovaskulárnímu tréninku ve větším rozsahu, než Ti ostatní. Trénink se zátěží je charakteristický vysokým objemem sérií a opakování s krátkými přestávkami mezi sériemi. V kombinaci s důslednou stravou však není nemožné dosáhnout kulturistických kvalit aneb: "Kde není vůle, není ani cesta.".

Tréninkový plán je určen pro pokročilé sportovce, nebo pro ty, kteří již aplikovali techniky a postupy uvedené v článcích Položení základů 1,2 a Budování základů 1,2.

Tréninkový plán:
Před zahájením tréninku provádějte strečink na procvičované partie s maximální výdrží v protažení pět sekund v každém cviku. Též je vhodné rozcvičit kardiovaskulární systém např. jízdou na rotopedu v délce pěti minut.


V pondělí a ve čtvrtek: prsa, záda, břicho

a) pec-deck 20, 15, 12, 12, 10
b) rozpažování na rovné lavici 20, 15, 12, 12, 10
c) stahování protisměrných kladek 20, 15, 12, 12, 10
d) pull-over 20, 15, 15, 12, 10
e) stahování kladky před hlavu 20, 15, 15, 12, 10
f) přítahy jednoručky v předklonu 20, 15, 15, 12, 10
g) hyperextenze    20, 15, 15, 12, 10
h) zdvihy nohou ve visu + zkracovačky do strany    3x do maxima


V úterý a v pátek: stehna, lýtka, břicho

a) přednožování    25, 20, 20, 15, 12
b) zanožování 25, 20, 15, 12, 10
c) abdukce 25, 20, 15, 12, 10
d) addukce 25, 20, 15, 12, 10
e) výpady vpřed s velkou činkou pod přední nohou 20, 15, 12, 12, 10
f) výpony vsedě    25, 20, 20, 15
g) výpony ve stoje s jednoručkou 25, 20, 20, 15
h) zkracovačky + stahování kladky vkleče 3x do maxima


V sobotu: ramena, tricepsy, bicepsy, břicho

a) upažování 20, 15, 12, 10
b) střídavé předpažování 20, 15, 12, 10
c) přítahy spodní kladky k bradě vleže 20, 15, 12, 10
d) kick-back 15, 15, 12, 10
e) kliky mezi lavičkami    15, 15, 12, 10
f) koncentrované bicepsové zdvihy 15, 12, 12, 10
g) soupažné bicepsové zdvihy vsedě 15, 12, 12, 10
h) svíčka + metronomy 3x do maxima

 

Ve středu  a v neděli budete mít volno.

Dodržujte pauzy mezi sériemi od 45 do 60 sekund. Během cvičení doplňujte tekutiny nejlépe iontovým nápojem, popř. čistou neperlivou vodou.

Po silovém tréninku posilujte kardiovaskulární systém aerobními aktivitami v délce 20 - 40 minut. Tuky uvolněné do krevního řečiště při silovém tréninku se následně spalují aerobní aktivitou.

Na závěr provádějte strečinková cvičení na procvičené partie s maximální výdrží v protažení 10 sekund na každý cvik.

Popisy technik všech uvedených cviků naleznete v zásobnících tahových cviků na tomto webu.

zaslal: Tomas_Lukac | vystaveno: 30.04.2015




Výběr produktů z eshopu:

IMPULSE FITNESS IF-SPC - Posilovací ..


Lavice na biceps je klas...

IMPULSE FITNESS - Bicepsová Posilov ..


Bicepsová lavice s pevno...

XXTREME FITNESS FLOOR 8 - sportovní ..


...


Nadpis:

Email:

Napsat příspěvek:



Zadejte text z obrázku: