po měsíci
Mnohokrát jsem četl v různých článcích a reportážích ze soutěží o nějaké mladé naději, která se propadla startovním polem, protože byť objemově měl dotyčný na medaily, tak z hlediska kvality svalstva nedosahoval požadovaného standardu a musí si počkat, než věkem dospěje do stavu, kdy se kvalita začne projevovat.
S prominutím, to jsou pěkné bláboly. Svalová nevyzrálost má více společného s leností, než s počtem let tréninku se zátěží. Pojďme se na to podívat zblízka. Pod pojmem svalová vyzrálost si představuji tvrdost svalstva s určitou mírou svalové hustoty. Svalová hustota je vysoká vrstva svalstva v daném místě, tzn. vzdálenost od kosti ke kůži. Čím je vzdálenost větší, tím je svalstva více. Růst svalstva je dán zvyšováním průměru svalových vláken. Ke zvýšení průměru vláken je nutné trénovat se zátěží, při které dojde k mírnému poškození svalstva, k tzv. mikrotrhlinám. V místě poškození se v době odpočinku tkáň obnoví a pro zajištění před dalším poškozením je dané místo "vybudováno" silnější, podobně jako u zlomených kostí je místo srůstu silnější, než původní kost. Tímto se průměr svalových vláken postupně zvětšuje. Pokud budete mít v pořádku stravu a plán doplňkové výživy zaměřený především na vitaminizaci a mineralizaci organismu s dostatečným přívodem bílkovin a sacharidů, cyklus trénink-regenerace můžete opakovat na danou svalovou partii vícekrát v týdnu.
Tvrdost svalstva nesouvisí s ničím jiným, než s nízkým procentem tuku a vody v podkoží. Pochopitelně, že v případě nekvalitní nebo krátké redukční diety a nedokonalého odvodnění bude vzhled svalů měkčí, než je tomu v opačném případě.
A jak je to tedy s věkem a léty strávenými v posilovně? Tento faktor není důležitý a s tzv. vyzrálostí svalů to nemá příliš společného. Svalová hustota se ovliňuje především počtem opakování v sérii a počtem tréninkových jednotek v čase. Pokud budete trénovat každou svalovou partii po vzoru dnešních profesionálních kulturistů a rádoby profesionálů, kteří se především spoléhají na farmaceutické výrobky, tak to nikam nedotáhnete. Drtivá většina z nich totiž zatěžuje svalové partie jednou do týdne. Jenže tento způsob tréninku je nevyhovující pro natural kulturisty. Řešením je trénovat alespoň velké partie dvakrát v týdnu. Ramena a paže se při tréninku velkých partií (prsa, záda) zapojují sekundárně a jsou nejenom vyčerpávány, ale i posilovány. Trénovat dvakrát je lze také, záleží na osobních prioritách. Při tréninku celého těla dvakrát v týdnu budete mít za měsíc odtrénováno tolik, co Ti druzí za dva měsíce. Co budou cvičit Ti línější 2 roky, Vy budete mít za rok, za dvacet let si odtrénují tolik, co Vy za deset let. A to je to řešení . Více práce znamená více cyklů trénink-regenerace a Vaše svaly podle toho budou také vypadat tvrdší a hustší.
Počet opakování v závislosti na vyzrálosti svalů je důležitý z hlediska doby, po kterou svaly pracují. Delší doba znamená větší poškození svalstva, ale také delší dobu, po kterou se uvolňují tuky z podkoží do krevního řečiště. Pokud jsou tuky spáleny aerobní zátěží po silovém tréninku a navíc nepřijmete po tréninku sacharidy, aby se tuky mohly využít jako zdroj energie, tak Vám bude ubývat tuku v podkoží a bude se Vám zlepšovat tvrdost svalů. Na ovlivnění hustoty svalů doporučuji neprovádět méně jak deset opakování v sérii, což mám ověřeno praxí.
Doba práce je s ohledem na svalovou vyzrálost nejdůležitější faktor. Je však ještě jeden způsob, jak tuto dobu navýšit - prodloužením doby jednotlivých opakování využitím principu negativních opakování. Jedno opakování trvá běžně asi 2 sekundy, kdy na pozitivní fázi zdvihu (zdvíhání zátěže) a negativní fázi (spouštění zátěže) vychází 1 sekunda. V případě, že negativní fázi protáhnete na 3 sekundy a pozitivní fázi ponecháte na 1 sekundě, bude jedno opakování trvat 4 sekundy. Tím se dostanete na dvojnásobek doby práce a dosažení téhož, co bylo popsáno výše. Pochopitelně při využití této metody procvičujte každou svalovou partii pouze jednou v týdnu! Rozbolavělost svalstva trvá až 5 dnů, takže doba regenerace je poměrně delší, než při středním tempu cvičení.
Uvedené způsoby doporučuji střídat, rozhodně zpočátku nezkoušejte trénovat celé tělo dvakrát týdně v kombinaci s negativními opakováními. Svalová práce by se tak navýšila několikanásobně a snadno byste dospěli k přetrénování. Také druhou tréninkovou jednotku na každou svalovou partii sestavte z méně náročných cviků s nižšími počty opakování. Až zjistíte, jestli je doba regenerace dostatečná, postupně vyrovnejte objem cviků a opakování na úroveň první tréninkové jednotky. Systémy a tréninky střídejte po cyklech trvajících čtyři týdny, např. takto:
1. cyklus: procvičování každé svalové partie dvakrát týdně, druhá tréninková jednotka na každou svalovou partii v menším objemu a složená z odlišných cviků.
2. cyklus: procvičování každé svalové partie dvakrát týdně, druhá tréninková jednotka na každou svalovou partii je stejně objemná, ale stále z jiných cviků.
3. cyklus: procvičování každé svalové partie dvakrát týdně, druhá tréninková jednotka na každou svalovou partii je méně objemná a ze stejných cviků jako ta první.
4. cyklus: procvičování každé svalové partie dvakrát týdně, druhá tréninková jednotka na každou svalovou partii je stejně objemná a ze stejných cviků jako ta první.
5. cyklus: procvičování každé svalové partie jednou týdně s využitím negativních opakování s kadencí 3+1 sekunda na každé opakování.
6. cyklus: procvičování každé svalové partie dvakrát týdně, druhá tréninková jednotka na každou svalovou partii je méně objemná, z jiných cviků a s využitím negativních opakování (3+1 sekunda).
7. cyklus: procvičování každé svalové partie dvakrát týdně, druhá tréninková jednotka na každou svalovou partii je stejně objemná, ale stále z jiných cviků s využitím negativních opakování (3+1 sekunda).
8. cyklus: procvičování každé svalové partie dvakrát týdně, druhá tréninková jednotka na každou svalovou partii je méně objemná a ze stejných cviků jako ta první s využitím negativních opakování (3+1 sekunda).
Výběr produktů z eshopu:
Lavice na biceps je klas... | 
Bicepsová lavice s pevno... | 
... |
|
26,0%
15,4%
28,5%
14,7%
15,4%
