Body-Zone.cz
kulturistika a fitness 		Vyzkoušejte také
další weby 		Strongbody.cz
vše pro sport a fitness 		Profi-krmivo.cz
krmivo pro psy a kočky 		Jantana.eu
soutěžní barvy 		Eleiko.cz
profi činky a příslušenství

Po 14 dnech dovolené a následných 4 trénincích

Tomáš LukáčZdvojená pyramida je tréninková technika, kterou často zařazuji. Pomáhá překonat stagnaci a donutí růst i „zatvrzelé“ a běžnému tréninku odolávající svalové partie. Lze ji vykonávat vzestupně i sestupně, ale vzestupná varianta je vhodnější.

Kromě nárůstu svalových objemů zlepšuje zdvojená pyramida i tvar svalstva, definici a vytrvalost v síle. Aplikovat ji lze na všechny cviky, avšak pro základní vícekloubové cviky je nejvhodnější.

Pro zvýšenou náročnost a zachování vzestupné zátěže je nutné prodloužit přestávky mezi sériemi až na dvě minuty. A protože se jedná o další zvýšení intenzity, budou v přiloženém plánu zdvojené pyramidy použity na každou svalovou partii pouze jednou do týdne.



Příklad provedení zdvojené pyramidy vzestupně:

1. série 12 opakování zdvojení série o stejném počtu opakování
2. série 12 opakování
3. série 10 opakování zdvojení série o stejném počtu opakování
4. série 10 opakování
5. série 8 opakování zdvojení série o stejném počtu opakování
6. série 8 opakování


Tréninkové dny:    
a) pondělí, středa, pátek
b) úterý, čtvrtek, sobota
c) středa, pátek, neděle

Doba trvání cyklu: 6-8 týdnů

Před zahájením tréninku provádějte strečink na procvičované partie s maximální výdrží v protažení pět sekund v každém cviku. Též je vhodné rozcvičit kardiovaskulární systém např. jízdou na rotopedu v délce pěti minut.

Tréninkový plán:

1. trénink

a) přednožování 20, 15, 12 opakování
b) výpady jednou nohou *    zdvojená pyramida viz. příklad
c) veslování na spodní kladce 20, 15, 12 opakování
d) pull-over 20, 15, 12 opakování
e) upažování s jednoručními činkami za tělem zdvojená pyramida viz. příklad
f) tricepsové stahování horní kladky před tělem 20, 15, 12 opakování
g) bicepsové zdvihy na Scottově lavici 20, 15, 12 opakování
i) výpony ve stoje jednou nohou ** zdvojená pyramida viz. příklad
j) zdvihy nohou ve visu    max. počet opakování


2. trénink

a) přednožování    20, 15, 12 opakování
b) výpady jednou nohou * 20, 15, 12 opakování
c) veslování na spodní kladce zdvojená pyramida viz. příklad
d) pull-over 20, 15, 12 opakování
e) upažování s jednoručními činkami za tělem 20, 15, 12 opakování
f) tricepsové stahování horní kladky před tělem    zdvojená pyramida viz. příklad
g) bicepsové zdvihy na Scottově lavici 20, 15, 12 opakování
i) výpony ve stoje jednou nohou ** 20, 15, 12 opakování
j) zdvihy nohou ve visu zdvojená pyramida viz. příklad

 

3. trénink

a) přednožování zdvojená pyramida viz. příklad
b) výpady jednou nohou * 20, 15, 12 opakování
c) veslování na spodní kladce 20, 15, 12 opakování
d) pull-over zdvojená pyramida viz. příklad
e) upažování s jednoručními činkami za tělem 20, 15, 12 opakování
f) tricepsové stahování horní kladky před tělem 20, 15, 12 opakování
g) bicepsové zdvihy na Scottově lavici    zdvojená pyramida viz. příklad
i) výpony ve stoje jednou nohou ** 20, 15, 12 opakování
j) zdvihy nohou ve visu 20, 15, 12 opakování


* vykročíte vpřed libovolnou nohou a ve vykročení již zůstanete, činku držíte pod přední nohou, následně provedete předepsaný počet opakování, kdy pokrčujete nohy v kolenou do té úrovně, aby se koleno zadní nohy téměř dotklo podlahy

** po odcvičení předepsaného počtu výponů na jedné noze nohy vyměníte, pro zvýšení náročnosti si do volné ruky vezměte jednoruční činku, zatímco druhou rukou se přidržujete

 V ostatních případech, kde není předepsána zdvojená pyramida, dodržujte pauzy mezi sériemi od 60 do 90 sekund. Během cvičení doplňujte tekutiny nejlépe iontovým nápojem, popř. čistou neperlivou vodou.

Po tréninku provádějte strečinková cvičení na procvičené partie s maximální výdrží v protažení 10 sekund na každý cvik. V případě nutnosti redukce tuku zařazujte před strečinkem kardio trénink v délce alespoň 20 minut. Minimálně dvakrát do týdne posilujte kardiovaskulární systém během, jízdou na kole, jízdou na in-line bruslích, nebo plaváním či jinými sportovními aktivitami vedoucí ke zvýšení tepové frekvence.

zaslal: Tomas_Lukac | vystaveno: 28.01.2015




Výběr produktů z eshopu:

IMPULSE FITNESS IF-SPC - Posilovací ..


Lavice na biceps je klas...

IMPULSE FITNESS - Bicepsová Posilov ..


Bicepsová lavice s pevno...

XXTREME FITNESS FLOOR 8 - sportovní ..


...


Nadpis:

Email:

Napsat příspěvek:



Zadejte text z obrázku: