Pavla Kladivová

Další tréninkový plán bude zaměřen na tahové cviky. Tréninkové plány budete střídat, což při intervalu tří tréninkových jednotek týdně znamená, že variantu s tlakovými cviky odcvičíte v prvním týdnu dvakrát a ve druhém jednou. Varianta s tahovými cviky bude mít poměr obrácený.

Při tahových cvicích jsou vyřazeny z činnosti některé svalové partie, které se při tlakových cvicích zapojují sekundárně např. u bench-pressu se sekundárně zapojují tricepsy, protože dochází k pokrčení paží v loktech. V plánu s tahovými cviky je pro prsa uvedeno rozpažování, při kterých zůstávají lokty po celé dráze pohybu ve stejné pozici a tricepsy jsou tak vyřazeny ze hry. U většiny tahových cviků budete proto používat nižší zátěže, než u cviků tlakových. To ovšem nesnižuje jejich účinnost, právě naopak, tahové cviky kladou vyšší stres na primárně procvičovanou partii.

Tréninkový plán pro dospělé:

Tréninkové dny: pondělí, středa, pátek
Před zahájením strečink na procvičované partie s maximální výdrží v protažení 5 sekund v každém cviku.

varianta s tahovými cviky:

Pauzy mezi sériemi udržujte mezi 60 - 90 sekundami. Během cvičení doplňujte tekutiny, nejlépe iontovým nápojem popř. čistou neperlivou vodou.

Po tréninku provádějte strečinková cvičení na procvičené partie s maximální výdrží v protažení 10 sekund v každém cviku.

Minimálně dvakrát do týdne posilujte i kardiovaskulární systém během, jízdou na kole, jízdou na in-line bruslích nebo plaváním či jinými sportovními aktivitami vedoucí ke zvýšení tepové frekvence.

Popis cviků a tipy:

Výpady vpřed nejsou typickým tahovým cvikem, spíše se jedná o tlakový cvik s výrazným protažením svalstva nohou. V domácích podmínkách příliš tahových cviků na nohy vykonávat nelze. K tomu je zapotřebí speciálních posilovacích strojů jako jsou přednožování, zanožování, abdukce (roznožování) či addukce (snožování). Výpady vpřed lze cvičit s jednoručkami, nebo s velkou činkou za krkem. Výchozí pozice je ze stoje spatného a jednou nohou vykročíte vpřed, následně ji pokrčíte v koleni spolu se zadní nohou tak hluboko, aby se koleno zadní nohy téměř dotklo podlahy. Poté se vracíte do stoje spatného a opakujete výpad druhou nohou.

Pro zvýšení stresu na procvičované svalstvo je možné přistoupit k variantě, kdy vykročíte vpřed např. libovolnou nohou a ve vykročení již zůstanete. Následně provedete předepsaný počet opakování, kdy opět pokrčujete kolena do té úrovně, aby se koleno zadní nohy téměř dotklo podlahy. Po provedení nohy vyměníte. Upozorňuji Vás, že tato varianta silně evokuje produkci kyseliny mléčné, kterou doprovází pocit pálení ve svalech, proto je určena pro silnější nátury.

Mrtvý tah je po dřepech a přítazích na hrazdě nejnáročnějším cvikem, jehož pole působnosti je zaměřeno na spodní část zad,  hamstringy a gluteály. (Vzhledem k postavení svalů zad a končetin lidského těla vůči této partii, nelze vykonávat na záda tlakové cviky, pouze tahové. Stejná situace je u bicepsů.) Výrazně se zapojuje i horní část zad, zátěž je též kladena na svaly horního pletence. Cvik slouží k budování svalové hmoty.

Technika správného provedení je důležitá pro eliminaci zranění bederní páteře. Proto je nutné si zapamatovat, že záda se po celou dobu pohybu udržují rovná a ohnutí probíhá pouze v bederní oblasti. Pro první zdvih se činka z podlahy zvedá pomocí nohou – pokrčte nohy jako do dřepu, činku máte těsně pod bérci. Záda narovnejte a mírně se předkloňte. Uchopte činku a zvedněte ji pomocí nohou za současného vzpřímení trupu.

Následující opakování vycházejí výhradně ze spodní části zad, kolena lze mírně pokrčit při pohybu dolů. Při udržování propnutých kolen zapojíte více hamstringy a také výkony budou při tomto provedení nižší. Vzhledem k tomu, že začínáte, nebo máte za sebou nejvýše několik měsíců tréninku, je nutné zvládnutí techniky a hmotnost činky tedy není důležitá.

Rozpažování na šikmé lavici -  rozvoj horní části prsního svalstva, nejúčinnější cvik na prsní svaly je právě rozpažování. Uchopte činky a vleže na lavici zvedněte paže nad tělo. Mírně pokrčte paže v loktech a vykonávejte pohyb, jako byste chtěli objímat strom. Činky spouštějte pod úroveň hrudníku. Tělo udržujte po celé délce v kontaktu s lavičkou. Je nežádoucí demonstrativně vyklenovat hrudník s prohnutím zad v bederní páteři. Dochází tím k vyklenutí spodních párů volných žeber, zároveň ke ztrátě napětí stabilizačního svalstva, čímž ztratíte oporu pro ramena.

Ramena pak pracují mírně pootočená směrem dozadu a při zdvizích je více zatěžován prsní úpon. Pootočená ramena vyosí lopatky a postupem času dojde k  přetížení úponů lopatkového svalstva a k blokacím hrudní a krční páteře. Ti z Vás, kteří nedokážou udržet při rozpažování záda po celé délce v kontaktu s lavicí, můžou pokrčit nohy a zdvihnout je tak, že stehna budou kolmo k lavici. Dráha pohybu je vykonávána na úrovni prsních bradavek.

Po celou dráhu pohybu jsou lokty v jedné pozici, nesmí docházet k pohybu v loktech během cviku.

Upažování v předklonu – účinnost cviku je zaměřena na zadní hlavu deltoidů. Cvik lze vykonávat v předklonu, nebo vleže na břiše na šikmé lavici se sklonem odpovídající poloze těla při cvičení v předklonu. Problémem je jako vždy technika. Totiž činky je nutné při zdvihu dostat do pozice, jakoby jste s nimi chtěli zamířit do protilehlých rohů místnosti, nadloktí svírají s trupem pravý úhel. Pohyb pak vychází z ramen a též jsou hlavně zatěžovány zadní deltoidy.

Kdežto při pohybu, kdy činky máte na úrovni hlavy, lokty směřují dozadu a nadloktí svírají s trupem ostrý úhel, jsou zapojeny do zdvihu i mezilopatkové svaly, což se projeví na první pohled svíráním a rozevíráním lopatek na rozdíl od správné techniky. Paže jsou udržovány, stejně jako při rozpažování, mírně pokrčené v loktech s neměnnou pozicí. Při pohybu nahoru vytáčejte malíkové hrany ke stropu.

Zapažování s jednoručkou - rozvoj tricepsů, především dlouhé hlavy. Přistupte k židli nebo lavici a opřete se jednou rukou. Tělo udržujte rovnoběžně s podlahou, rovná záda. Procvičovanou paži přitáhněte k tělu tak, aby nadloktí bylo také rovnoběžně s podlahou. Takto zůstane po celou dobu vykonávání cviku, protože pohyb vychází z lokte do natažené paže. Po procvičení jedné paže ruce vystřídejte.

Koncentrovaný bicepsový zdvih – cvik určený pro vybudování vrcholku bicepsu. Lze vykonávat vsedě i ve stoje. Procvičovanou paži opřete loktem o vnitřní stranu kolena, loket směřuje k zemi, nadloktí je kolmo k podlaze. Paži pokrčujte v lokti tak, aby se ruka s činkou dostala co nejblíže k ramenu. Poté spouštějte kontrolovaným pohybem zpět do napnuté paže. Během pohybu nahoru otáčejte palce ven, tzn. proti směru hodinových ručiček. Ruku neohýbejte v zápěstí, výrazně ulevíte bicepsům a poroste Vám spíše předloktí.

Výpony na jedné noze - již známý cvik na procvičení lýtkového svalstva z předchozích článků Položení základů a Budování základů 1. Při této variantě však váha těla spočívá pouze na jedné noze, což činí cvik náročnějším. Stoupněte si mezi dveře Vašeho pokoje se špičkou jedné nohy na prahu, chytněte se zárubní dveří a stoupejte na špičku. Při pohybu dolů spouštějte patu pod úroveň horní hrany prahu. Po odcvičení požadovaného počtu opakování nohy vyměňte. Pro zvýšení náročnosti cviku lze ve volné ruce držet jednoručku.

Zkracovačky – technika provedení je podobná sedům-lehům. Zdvíhá se pouze hrudník s rameny a hlavou do maximální možné výše, ale s nohama volně pokrčenýma a hlavně bez zapření. Bederní partie zad může zůstat v kontaktu s podlahou. Bradu po celou dobu cvičení držte ve styku s hrudníkem, paže jsou překřížená přes prsa. Varianta cviku, kdy jsou ruce sepnuté za hlavou a během zdvihu si jimi vydatně pomáháte tlačením do temene hlavy, vede k problémům s krční páteří.

Výběr produktů z eshopu:

.. ...	XXTREME Kettlebell .. Jeden z nejefektivnějších nástrojů pro funkční trénink. Umožňuje ...	.. ...
.. ...	.. ...

Nadpis: Email: Napsat příspěvek:
Zadejte text z obrázku: